پزشکی ورزشی جانبازان نخاعی

 

تا نیم قرن پیش تفکر عمومی چنین بود که افراد معلول جایی در صحنه های ورزشی ندارند و فقط می توانند تماشاچی صحنه های ورزشی باشند. اما امروزه با پیشرفتهای چشمگیری که در ورزش معلولین بویژه افراد دارای ضایعه نخاعی انجام شده نقش با ارزش روز بروز جای خود را در زندگی اینگونه افراد بیشتر باز می کند بطوری که امروزه ورزش بعنوان جزء لاینفک از زندگی افراد نخاعی باعث شده که بخش عمده ای از فعالیتهای مراکز ضایعات نخاعی در سراسر دنیا را به خود اختصاص دهد که در بعضی از مراکز مثل استوک مندویل در انگلستان امکانات بسیار متنوع را برای این منظور فراهم کرده اند. هر چند امیداست که این امکانات برای جانبازان نخاعی بنحو احسن در مدت کوتاهی فراهم شود اما گستردگی و تنوع حرکات ورزشی برای جانبازان نخاعی هیچگاه آنها را وابسته به وجود امکانات پیچیده نکرده است . لذا در این جزوه سعی بر آن شده است که جانباز عزیز نخاعی را به گوشه ای از فواید بیشمار ورزش آشنا سازد و در کنار آن برخی از ورزشهای ممکن را برای جانبازان نخاعی معرفی کند و در پایان به نکاتی در باره کلیات ورزشهای افراد نخاعی بپردازد.

فواید ورزش :

الف- فواید جسمی

1-قلبی عروقی : ورزش باعث جلوگیری از رسوب کلسترول در دیواره رگها شده و مانع از ایجاد تنگی رگها و ایجاد بیماری تصلب شرائین میگردد که خود باعث ایجاد بیماریهای دیگر مانند سکته های قلبی و مغزی می شود. علاوه بر افزایش قدرت عضلانی

ورزش کارآیی و سلامت قلب را تضمین می کند بنابراین جانبازانی که ورزش می کنند کمتر از دیگران در معرض بیماریهای قلبی عروقی هستند.

2-ریوی : در اثر ورزش ظرفیت ریه ها افزایش یافته و در مقابل بیماریها مقاومت بیشتری پیدا می کند و شخص کمتر به بیماریهای ریوی مبتلا میشود. از آنجا که جانبازان نخاعی بدرجات مختلف دارای فلج عضلات تنفسی هستند. این مسئله باعث کاهش ظرفیت ریه ها می شود، ورزش می تواند تا حد زیادی بخصوص در آنانکه سطح ضایعه بالا دارند باعث تقویت عضلات تنفسی و بهبود ظرفیت تنفسی شود.

3-عضلانی- اسکلتی : افراد نخاعی بدلیل بی حرکتی در معرض ذوب شدن و از بین رفتن عضلات هستند. بدنبال ورزش عضلات تقویت شده و قدرت شخص را در برابر کارها و موانع سخت افزایش می دهد. کسی که ورزش می کند به پوکی استخوان دچار نمی شود. پوکی استخوان باعث دردهای استخوانی شده و استخوان را مستعد شکستگی می کند. بدنبال ورزش درد و اسپاسم در اندامهای فلج کاهش قابل ملاحظه ای پیدا می کند.

4-مفصلی : کسانی که ورزش نمی کنند در اثر رسوب کلسیم و ایجاد استخوان در مفاصل دچار محدودیت حرکتی می شوند و در موارد شدید حتی شخص قادر به انجام کارهای روزمره نمی باشد. استخوان سازی نابجا در افرادی که ورزش مناسب می کنند بندرت دیده می شود و در این افراد دامنه حرکات مفاصل در حد طبیعی باقی می ماند.

5-کلیوی : بموجب تحقیقی که یکی از پزشکان معتبر انجام داده است ثابت شده که بیماران با آسیب نخاعی که ورزش می کنند بندرت دچار سنگ کلیه می شوند و موارد عفونت نیز در این گروه کمتر  است ورزش باعث بهبود فعالیت کلیه و همچنین تخلیه بهتر ادرار می شود.

6-گوارشی : در اثر ورزشهای منظم و برنامه دار فعالیت دستگاه گوارشی تنظیم شده و هضم و جذب مواد بخوبی انجام می شود. ورزش ترشحات اسیدی معده را در ارتباط با تغذیه ورزشکار تنظیم نموده و از بسیاری از ناراحتی های گوارشی که بخصوص افراد ضایعه نخاعی به آنها دچار می شوند جلوگیری می نماید.

7-تعادل وزن بدن یکی از مشکلات اکثریت معلولین ضایعه نخاعی چاقی بیش از حد و تجمع چربی زیر پوست می باشد زمانی که بین انرژی کسب شده ( تغذیه ) و انرژی مصرفی ( کار و ورزش ) تعادل برقرار باشد فرد دچار ضایعه نخاعی از بیماری چاقی رنج نخواهد برد و بدینوسیله از بسیاری بیماریهای جنبی آن نیز رهایی خواهد یافت .

8-تاثیر بر عضلات فلج : تحقیقات نشان داده اند که ورزش بوسیله عضلات سالم اثرات مثبت و بسیار خوبی بر عضلات فلج همجوار خواهد داشت. این تاثیرات مثبتی است که بر روی خود عضلات فعال ایجاد می شود.

ب-فواید روحی :

1-شادابی و امید به زندگی : ورزشکاران و کسانی که ورزش می کنند جزو شادابترین افراد جامعه هستند. آنها همیشه شاداب هستند و در برابر مشکلات زندگی امید خود را از دست نمی دهند و مقاومت می کنند و بسادگی تسلیم مشکلات نمی شوند. کسی که روحیه سالم و شاداب داشته باشد علیرغم اینکه ممکن است بدن او قادر به انجام تمام کارهایی که افراد دیگر انجام می دهند نباشد قادر به حل و غلبه بر تمام مسائل و مشکلات اطراف خود بوده و نه تنها خود را از افراد سالم کمتر احساس نمی کند بلکه خود را قویتر و دارای اراده ای مصمم تر نیز می داند.

2-اعتماد به نفس : یک ورزشکار در طی دوران ورزش خود شاهد پیشرفت و رشد خود و تقویت بنیه جسمی و روحی خود می باشد . لذا اعتماد بنفس هم در وی تقویت می شود. مسلم است کسی که اعتماد بنفس نداشته باشد قادر به ادامه مفید زندگی و غلبه بر مسائل و مشکلات خود نمی باشد. پزشکان متخصص ورزش را به تمام افرادی ( سالم یا معلول ) که از اعتماد بنفس کمی برخوردار هستند بعنوان یکی از بهترین درمانها توصیه می کنند.

3-جلوگیری از افسردگی و کسالت : همانطوری که ذکر شد ورزش باعث شادابی ، تماس با دیگران ، مشارکت در کارهای جمعی و جلوگیری از گوشه گیری و کسالت می شود. یکی از بهترین روشهای درمان افسردگی و کسالت ، انجام ورزش و مشارکت در کارها دسته جمعی می باشد. کسانی که ورزش نمی کنند و در خانه تنها می مانند به تنهایی عادت کرده و خروج از منزل برای آنها مشکل می شود. کم کم روحیه تنها بودن در آنها تقویت شده و حتی از صحبت با افراد خانواده خود امتناع می ورزند. روحیه افسرده باعث بروز بیماریهای جسمی نیز می شود و جسم بیمار روح افسرده را افسرده تر می کند، پس جهت جلوگیری یا درمان افسردگی و گوشه نشینی بهترین کار ورزش می باشد.

ج-فواید اجتماعی :

آمادگی حضور در جامعه و آشنایی با افراد مختلف :

اصولا" کارهای دسته جمعی از جمله ورزش موجب تماس فرد با افراد مختلف شده ، با ارگانها و مسئولان مختلف جامعه خود آشنا می شود و این مسئله باعث آشنا شدن شخص با محیط زندگی خودش می گردد. مسائل و مشکلات آن را درک می کند و نسبت به حل آنها احساس مسئولیت می کند و سعی در اصلاح آنها می نماید. در این مرحله دیگر شخص خود را معلول احساس نمی کند بلکه خود را فردی مسئول در جامعه می داند و از این مسئولیت و آگاهی احساس رضایت می کند.

ورزش و آسیب دیدگان نخاعی :

سابقه ورزشهای معلولان و جانبازان به 40 سال پیش بر می گردد در آن هنگام یک پزشک ، ورزش را جهت به حرکت در آوردن بدن و پیشگیری از کسالت معلولان معرفی کرد. او عقیده داشت که ورزش نه تنها موجب نشاط و شادابی معلولان می شود بلکه اساسی ترین نقش را در بهبود این افراد دارد. او یک مجموعه ورزشی را در کنار بیمارستان ضایعات نخاعی در استوک مندویل انگلستان ایجاد کرد که برنامه های ورزشی و مسابقات معلولان ویلچری همه ساله در آنجا برگزار می شود . بطور کلی آسیب دیدگان نخاعی می توانند به ورزشهای مختلف بپردازندکه انتخاب آن بستگی به امکانات و سلیقه فرد آسیب دیده دارد. ورزشهایی که برای افراد نخاعی توصیه می شود. عبارتند از تیراندازی با کمان ، شنا، ویلچررانی ، بسکتبال روی ویلچر ، تنیس روی میز ، وزنه برداری ، شمشیر بازی ، والیبال نشسته روی ویلچر و تنیس روی ویلچر ، تیراندازی با تفنگ بادی ، و دو میدانی. و اینک بطور خلاصه به تعدادی از آنها اشاره می شود. برای شروع ورزش همیشه با پزشک مشورت کنید.

1-شنا :

شنا مهارتهایی را به شخص آسیب دیده عرضه می کند که امنیت وی را داخل و کنار آب تامین می کند . شنا همچنین حضور جانباز را همپای افراد سالم در فعالیتهای ورزشی ، تفریحی ، امکان پذیر می کند و آنان را به سوی اجتماعی شدن سوق می دهد. اثرات ثمربخش شنابر روی بدن از میزان و نوع فعالیتهای انجام شده مایه می گیرد حتی فعالیت ملایم در آب برای افراد قطع نخاع گردنی که از نظر حرکت به شدت محدود هستند اثرات خوی دارد. از اثرات شنا می توان به بهبود عملکرد دستگاه گردش خون و افزایش قدرت عضلات اشاره کرد. از آنجا که حرکت مفاضل در آب بهتر امکان پذیر است. از این رو افرادی که در اثر درد و سخت شدن مفاصل محدودیت حرکتی دارند از شنا بهره بسیار می برند.

2-بسکتبال روی ویلچر :

این ورزش یکی از قدیمترین ورزشهای معلولین است که هر روز هم مشتاقان بیشتری پیدا می کند. این ورزش تقریبا" تمام جنبه های یک ورزش ایده آل را دارا می باشد و مجموعه ای از ورزشهای مختلف است. چون در هنگام انجام بسکتبال روی ویلچر ورزشکار نه تنها ویلچررانی می کند بلکه تمام عضلات و مفاصل بدن از جمله تنه ، سرو گردن حرکات زیاد و متعددی پیدا می کند. همچنین مزایای یک ورزش و کار دسته جمعی را نیز دارد. چون در این ورزش شخص بسرعت ویلچررانی می کند. این عمل باعث افزایش ظرفیت ریوی و قدرت عضلانی و تعریق بیشتر می شود که همگی برای بدن بسیار مفید هستند. این ورزش همچنین از هیجان و فشار زیادی برخوردار است که باعث شادابی ورزشکار میشود.

3-تنیس روی میز :

شرکت در این رشته برای تمام افراد معلول قطع نخاع ممکن است حتی افرادی که توانایی در دست گرفتن راکد را ندارند. می توان با استفاده از نوار راکت را در دست ثابت نمود. تنیس روی میز ورزش ایده آل برای شروع در مرکز توانبخشی و ادامه آن در خانه است. در این ورزش فرد معلول می تواند در مقابل یک فرد عادی هم بازی کند و مسابقه بدهد. قوانین این ورزش جهت تطابق با حرکت ویلچر تغییرات مختصری یافته اند .     برای افزایش ارتفاع نشیمنگاه می توان از بالشتک حداکثر تا 10 سانتی متر بر روی ویلچر استفاده کرد.

4-تیرانداری با کمان :

این ورزش مطابق قوانین بین المللی انجام می شود و به استثنای افراد کوادری پلژیک ( قطع نخاع گردنی ) بقیه شرکت کنندگان در یک گروه قرار می گیرند در این ورزش نیز فرد معلول قادر است با افراد سالم رقابت کند. بنابراین باعث اعتماد بنفس زیادی می شود.

5-ویلچر رانی :

ویلچررانی از ورزشهایی است که مقاومت شخص را زیاد می کند. این ورزش باعث افزایش قدرت عضلانی و ظرفیت ریوی می شود. انجام مستمر آن مخصوصا" در مسافتهای طولانی باعث افزایش استقامت دستگاه گردش خون و تنفس و نیز اعتماد بنفس ورزشکار می شود.

6-دو و میدانی :

شاید بتوان گفت که پر جاذبه ترین ورزش در بین معلولین این رشته می باشد هر دو بخش دوها و میدانیها دارای پرهیجان و جانبی هستند . به عنوان نمونه می توان ویلچرانی سرعتی ، نیمه استقامتی و استقامتی را در بخش دوها و پرتاب دیسک ، وزنه ، نیزه و چکش ( کلاب Club ) را در بخش میدانیها نام برده و در تمامی رشته های دو و میدانی ورزشکار می تواند از قدرت استقامت و بعضا" چابکی برخوردار گردد. لازم به یادآوری است که ورزش دو و میدانی از پرطرفدارترین رشته های ورزشی ، در بین جانبازان و معلولین ضایعه نخاعی کشور اسلامیمان می باشد که تا به حال افتخارات بسیاری برای میهن اسلامی ایران نیز کسب نموده اند.

بطور کلی برای شرکت در یک ورزش معین برنامه تمرینات باید بنحوی باشد که نیازهای اختصاصی آن ورزش را تامین کند. از حیث فیزیولوژیک و روانی انجام همزمان تمرینات قدرتی و مهارتی اهمیت دارد. برای ایجاد قدرت عضلانی بار اضافی از اهمیت زیادی برخوردار است. بدین معنی که عضله هنگامی بزرگتر و قویتر می شود که در مقابل مقاومتی که بسهولت قادر به غلبه بر آن نیست کار انجام دهد. برای این منظور انجام تمرینات پیش از حد معین در همان روز نمی باشد. در واقع بر اساس فیزیولوژی عضله ، افزایش حجم و قدرت عضله در زمان استراحت متعاقب فعالیت صورت می پذیرد. لذا توصیه می شود که حدود 24 تا 34 ساعت استراحت پس از تمرینات مقاومتی اختیار شود که فرصت تجدید قوا و جاافتادن اثرات تمرینات مقاومتی مهیا گردد. سه جلسه تمرین در هفته برای افراد با ضایعه نخاعی مناسب بنظر می رسد.

تمرینهای روزانه جانبازان و معلولان نخاعی باید در دو بعد انجام گیرد :

1-تمرینهای ورزشی ویژه بخشهای سالم بدن ، هدف از این تمرینها بالا بردن توان قدرت و استقامت است ، با این قصد که در دراز مدت بتوان بر اندامهای فلج شده و از کارافتاده اثر مثبت گذارد.

2-تمرینهای ورزشی ویژه بخشهای فلج شده بدن ، هدف از این تمرینها ، در کوتاه مدت، حفظ شرایط موجود، جلوگیری از تغییر شکل اندامها و در دراز مدت رسیدن به هدفهای ورزش - درمانی است . تمرینهای ورزشی ویژه بخشهای سالم بدن برای جانبازان و معلولان نخاعی ، شامل 5 نوع تمرین است که به تشریح آنها می پردازیم .

الف- تمرینهای انعطاف پذیری :

اصولا" افراد غیرفعال ، از انعطاف پذیری کمتری نسبت به دیگران برخوردارند. از این رو جانبازان و معلولان باید آگاه باشند که تمرینهای انعطاف پذیری به راحتی می تواند مفاصل و عضلات سالم آنان را فعال و پویا نگه دارد و در دراز مدت بر عمر مفید آنها بیفزاید . نمونه هایی از تمرینهای انعطاف پذیری به شرح زیر است :

1-همچنان که روی صندلی چرخدار یا روی زمین نشسته اید ، دستها را در حد توان به طرفین کشش دهید.

2-کشش دستها به طرف بالا، برای انجام این تمرین می توان دستها را به هم قلاب کرد.

3-تا حد امکان به طرف جلو خم شوید تا مفصلهای کمر از انعطاف پذیری خوبی جهت چرخشهای شما بهره مند گردند.

4-شانه ها را بالا انداخته برای مدت 10 ثانیه نگهدارید . سپس عکس این عمل را انجام دهید.

5-دستها را پشت گردن به هم قفل کرده سعی کنید عضله های کمربند شانه ای را کاملا" کشش دهید.

6-درحالت نشسته روی صندلی چرخدار، سعی کنید تا حد امکان ، دست راست را به زمین نزدیک و دست چپ را کاملا" در جهت عکس به طرف بالا حرکت دهید. 

در تمرینهای انعطاف پذیری ، اصل مهم آرامی حرکات و کشش مطلوب عضله ها است.

ب-تمرین های قدرتی :

هر چه قطر عضلات بیشتر باشد قدرت آن عضله افزایش می یابد. بنابراین برای کسب چنین قدرتی باید از تمرینهای با وزنه سود برد. تمرینهای قدرتی باید برای تقویت مچ دستها، ساعدها ، بازوها عضله های گردن ، عضله های پشت به کار گرفته شود. اصولا" عضلات درگیر در مانور با صندلی چرخدار اگر قوی شوند، قدرت و توانایی جانباز را در فعالیتهای روزمره افزایش خواهند داد.

تمرینهای قدرتی زیر برای جانبازان و معلولان ضایعات نخاعی توصیه می شود :

1-تمرینهای با وزنه ، در حالت پرس سینه .

2-به شکم خوابیده ، دستها را همراه با وزنه از طرفین بالا ببرید . در این تمرینها عضلات دستها و پشت بطور همزمان تقویت می شوند.

3-روی دسته های صندلی یا چرخها بلند شده و وزن بدن خود را برای مدت 30 ثانیه روی صندلی تحمل کنید.

این حرکت علاوه بر تقویت اندام فوقانی ، به عنوان عامل پیشگیری از زخم فشار بستر نیز محسوب می شود.

4-تمرینهای مچ انداختن .

ج- تمرین های استقامتی :

بهترین تمرین برای بالا بردن استقامت عمومی و عضلات بدن به ویژه بخشهای فوقانی آن ، ویلچررانی است . می توانید به مدت 30 دقیقه، همه روزه مسافت ثابت و مشخصی را ویلچررانی کنید. در پایان سه ماهه اول - در صورت تمرین مرتب روزانه- خواهید دید که استقامت شما نسبت به روزهای آغازین تمرین ، چقدر افزایش یافته است. مثلا" اگر در روزهای اول ، مسافتی را در طی شش رفت و برگشت -در مدت 30 دقیقه طی می کردید ، در پایان برنامه 3 ماهه خواهید دید تعداد رفت و برگشت ، به 20 مرتبه یا شاید بیشتر افزایش یافته است.

د- تمرین های تعادلی :

این بخش از تمرینها از جمله تمرینهای بسیار مهم برای جانبازان و معلولان نخاعی است ، زیرا از تغییر شکل ستون مهره ای پیشگیری خواهد کرد:

1-در مقابل آیینه قرار بگیرید و سعی کنید کاملا" صاف بنشینید .

2-در مقابل آیینه ، دستها را از بدن دور کنید و حفظ تعادل نمایید.

3-دستها را بالای سر ببرید و حفظ تعادل کنید .

4-یک دست را به طرف بالا ببرید و دست دیگر را از بدن دور کنید . سپس عکس این عمل را انجام دهید.

5-بر لبه صندلی چرخدار بنشینید و تعادل خود را حفظ کنید.

ه-تمرین های تنفسی :

از آنجایی که اکثر جانبازان و معلولان ضایعات نخاعی ، بیشتر اوقات در حالت نشسته قرار دارند یا به شکم خوابیده اند ، از نظر توان تنفسی ضعیف هستند. از این روز باید از تمرینات تنفسی جهت بالا بردن ظرفیت تنفسی خود استفاده کنند:

1-دستها را در پشت ویلچر یا صندلی به هم برسانید و در این حال سعی کنید هوا را به داخل ریه ها بکشید و به اندازه چند ثانیه نگه دارید و بعد بیرون دهید.

2-دستها را روی شکم قرار دهید و سعی کنید همزمان با نفس کشیدن روی عضلات شکم فشار وارد کنید . مهم نیست که انقباض عضله های شکم شما چقدر است. آنچه مهم است انجام حرکت می باشد.

3-لیوان آبی را بردارید و در داخل یک نی قرار دهید . سعی کنید پی درپی در داخل نی بدمید. این عمل ، به بالا رفتن ظرفیت تنفسی شما کمک می کند.

مشابه این تمرین را با استفاده از قلیان نیز انجام دهید. اگر قلیان در اختیار دارید محل ذغال آن را بردارید و پی درپی در آن بدمید.

4-حرکت کشش دستها به طرفین نیز در باز شدن فضای تنفسی شما نقش مهمی خواهد داشت.

نقش تغذیه در ورزش :

اصولا" بدن جهت انجام فعالیت و تحرک احتیاج به مواد غذایی مناسب دارد. این مواد غذایی باید به مقدار لازم و کیفیت مناسب به بدن برسد . یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ( قند ) به مقدار کافی باشد. پروتئینها نقش اساسی در تولید عناصر سلولی دارند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت ( قرمز ، سفید ) تخم مرغ، شیر، جگر ، حبوبات ....

قندها نیز عامل عمده ای در تولید انرژی در بدن هستند.

در هنگام مصرف هر کدام از ( پروتئین، قند، چربی ) باید اعتدال را رعایت کرد چه مصرف بیش از حد آنها نیز باعث ایجاد مشکلات و بیماریهای زیادی می شود.

با اقتباس از مرکز ضایعات نخائی جانبازانضای

ورزش و سرطان

 در این مقاله می خوانید

• اطلاعات عمومی در مورد سرطان
• تأثیر ورزش در پیشگیری از سرطان
• چگونه ورزش کنیم تا برای پیشگیری از بیماری‌ها و سرطان مؤثر باشد
• جایگاه ورزش در درمان بیماران سرطانی و چگونگی انجام ورزش توسط این بیماران
• سرطان‌هایی که نقش ورزش در آنها به اثبات رسیده
• آیا ورزش می‌تواند عاملی برای بیماری سرطان باشد؟

 امروزه ورزش جایگاه ویژه ای در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماریها دارد،سرطان هم جزو بیماریهایی است که ارتباط نسبتاً زیادی با شیوه زندگی افراد دارد. صنعتی شدن جوامع باعث افزایش بروز این بیماری شده است، در این مقاله ابتدا مطالب مهمی در مورد سرطان گفته می شود و سپس نقش تحرک و ورزش در کاهش بروز سرطان بررسی شده و سپس طریقه ورزش کردن مؤثر آموزش داده می شود . ورزش در بیماران مبتلا به سرطان و جایگاه آن در درمان این بیماران هم جزو دیگری از این مقاله است.

اطلاعات عمومی و مهم در مورد سرطان :

1.  کاربرد روشهای رایج (جراحی، پرتو درمانی، شیمی درمانی و درمانهای بیولوژیک) موجب علاج قطعی بیش از 50 درصد بیماران مبتلا به سرطان می‌شود با این وجود بیماران تشخیص سرطان را از دردناکترین و منقلب کننده ترین رخدادهای زندگی خود می‌دانند
2.  سن مهمترین عامل خطرساز در ابتلا به سرطان است به طوری که 
3. گروه درمانی سرطان شامل : پزشک مراقبت های اولیه – متخصص انکولوژی – جراح انکولوژی – متخصص پرتوتابی – پرستار انکولوژی – داروساز- مددکار اجتماعی – متخصص بازتوانی و مشاوران آنها هستند.
4. اگر سرطان در غربالگری تشخیص داده شود(این کار در مراکز بهداشتی درمانی سراسر کشور برای بعضی از سرطان‌ها انجام می‌شود) هر چه تشخیص در مراحل اولیه و زودرس باشد نتیجه درمان بهتر است، ولی اکثر سرطان‌ها بعد از ظهور علائم تشخیص داده می‌شوند(این علائم به خاطر اثر توده‌ای یا فشاری تومور و یا تغییرات ناشی از تولید سایتوکین‌ها و هورمون‌های تولیدی تومور است).
5.  در مردان سرطان پروستات و در زنان سرطان سینه شایعترین سرطان می‌باشد 
6. سرطان دومین عامل مرگ و میر در کشورهای توسعه یافته و سومین در کشورهای در حال توسعه و ایران و البته در کشور ایران اولین عامل مرگ و میر بیماری‌های قلبی،عروقی و در مقام دوم تصادفات قرار دارد.
7. سرطان سومین عامل مرگ و میر در ایران است سالانه 30 هزار نفر می‌میرند و 70 هزار مورد جدید اضافه می‌شوند پیش بینی می‌شود عدد درست سرطان در ایران 100 هزار نفر در سال باشد.
8. اجتناب از نور خورشید: استفاده از کرم‌های ضد آفتاب خطر سرطان سلول سنگفرشی را کم می‌کند ولی خط ملانوم را ممکن است افزایش دهد البته باید توجه کرد کسانی که از کرم‌های ضد آفتاب استفاده می‌کنند معمولاً مدت بیشتری در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند که این می‌تواند خطرناک باشد.
   مردی که روزی 2 بسته سیگار به مدت بیست سال می‌کشد نسبت به یک غیر سیگاری 60 تا 70 بار بیشتر مبتلا به سرطان می‌شود
9. سه تاریخ مهم زندگی هر زن که اثر عمده ای بر میزان بروز سرطان پستان دارد:
   1. اولین قاعدگی : خطر در زنانیکه اولین بار در سن 16 سالگی قاعده شوند فقط 50 تا 60 درصد زنانی است که در سن 12 سالگی قاعده شده‌اند (قاعدگی زودرس خطر سرطان را افزایش می‌دهد)
   2. اولین حاملگی فول ترم : زنانی که اولین حاملگی فول ترم را تا سن 18 سالگی تجربه کنند 30 تا 40درصد کمتر از زنانی که اولین حاملگی خود را در سنین بالاتر تجربه می‌کنند به سرطان مبتلا می‌شوند.
   3. سن یائسگی : یائسگی زود هنگام خطر سرطان را 35 درصد کمتر می‌کند.
   4. مدت زمان شیردهی : ریسک سرطان سینه را به مقدار زیادی کاهش می‌دهد در مطالعات ثابت شده زنانی که مجموعاً به مدت 40 ماه به فرزندان خود شیر داده‌اند، ریسک سرطان را در خودشان بسیار کاهش داده‌اند.
10. سه شعار مهم آموزشی در مورد سرطان :
    • آموزش و شناخت عوامل خطرساز سرطان ، راهی برای تندرستی است.
    • اکثر سرطانها قابل درمان هستند.
    • در اثر آموزش و بالا بردن سطح اطلاعات مردم زمان و سیکل درمان هم کوتاهتر می‌شود

تأثیر ورزش در پیشگیری از سرطان

نگاهی به وضعیت جوامع انسانی در کل جهان نشان می‌دهد که زندگی بشری نسبت به سالهای گذشته پیشرفت چشمگیری داشته و در مقابل این پیشرفتها یک تغییر مهم در زندگی ایجاد شده که عبارت است از کاهش بکارگیری بدن به دلیل افزایش امکانات و تسهیلات زندگی می‌باشد. کم تحرکی و بی‌تحرکی امروزه یکی از مشکلات اساسی بشر می‌باشد

در پیشگیری و کنترل سرطان باید به یک نکته اساسی توجه کرد و آن این که سرطان تنها یک اتفاق لحضه‌ای نیست بلکه فرایندی از انواع تغییرات سلولی است که باعث می‌شود سلول بیشتر و بیشتر خود مختار شود. 

راههایی که ورزش از طرق آن سبب کاهش بیماری ها و سرطان در انسان می‌شوند را به 10 گروه تقسبم می‌کنیم:

 1 : بهبود وضعیت سیستم ایمنی :

در سالخوردگی سیستم ایمنی بدن به طور چشم گیری کاهش می‌یابد(بخصوص ایمنی سلولی)، به نظر می‌رسد که این تغییر سیستم ایمنی سبب شیوع بیشتر سرطان باشد ورزش با بهبود وضعیت سیستم ایمنی خصوصاً در افراد سالمند می‌تواند در پیشگیری از سرطان مؤثر باشد.

2 : نقش ورزش در کاهش استرس :

• تمرینات بدنی موجب کاهش استرس می‌شوند زیرا از یک طرف سبب تخلیه انرژی شده و اجازه می‌دهند که بدن از انجام آنها به ثبات برسد و از طرف دیگر امکان تمرکز را به فرد می‌بخشد و به او آرامش می‌دهند و به هر حال باعث کاهش فشارهای روانی می‌شوند.
• تغییرات هورمونی در طی فعالیت فیزیکی باعث بهبود خلق می‌شود و استرس را کاهش می‌دهد.
• ورزش باعث افزایش آمادگی جسمانی و احساس مثبت نسبت به شرایط جسمانی در خود فرد می‌شود.
• مطالعات نشان داده نگرش فرد به خود و زندگی خود موجب کند شدن و یا سرعت بخشیدن به تکثیر سلولهای خطرناک و ظهور سرطان می‌گردد.
  
• فواید روانی شیوه زندگی فعال در مطالعات زیادی تأیید شده است.
• فشار روانی در افراد ورزشکار به طور معنی داری کمتر از افراد غیر ورزشکار است.
• ورزش افراد را در یک وضعیت ایده‌ال شخصیتی و روانی قرار می‌دهد.
• استرس سطح ایمنی بدن ( سلول‌های مسئول ایمنی) را کاهش می‌دهد.
• تجارب فشارآور روانی، حالات عمیق تنشی و اضطرابی، ناکامیهای شدید، افسردگی طولانی، محرومیت از خواب به طور مکرر، داغدیدگی، سوگواری و سایر حالات هیجانی منفی می‌تواند موجب کاهش مؤقت یا طولانی مدت حساسیت دستگاه ایمن سازی بدن شده و شخص را در معرض انواع بیماریها و سرطان قرار دهد ورزش با افزایش ذخایر فیزیولوژیک بدن انسان را در برابر این فشارها مقاوم می‌سازد.

3 : نقش ورزش در کاهش افسردگی :

•  
  •  امروزه افسردگی به عنوان یکی از دلایل مهم ابتلا به سرطان اعلام شده و در طی درمان هم وضعیت روحی و روانی فرد درمان گیرنده و طول عمر آنرا مشخص می‌کند.
  • سرطان مخصوصاً با دو ویژگی عمده شخصیت همراه است که یکی عبارت است عدم ظهور هیجان و یا سرکوبی هیجان ، دیگری تمایل به ظهور احساسات بی پناهی و ناامیدی در مواجهه با استرس به عنوان مثال افراد پرخاشگر مستعد ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب و در حالی که در افراد مستعد ابتلا به سرطان این موضوع برعکس است.
  •  افسردگی به میزان فراوانی توسط ورزش رفع می‌شود.
  • ورزش بیشتر انواع افسردگی را با اثراتی مشابه داروهای درمانی می‌تواند از بین ببرد.
  •  مطالعه 1999 Blumenthal و همکاران 3 گروه مبتلا به افسردگی را بررسی کردند:
    گروه 1 : درمان 4 ماه فقط با فعالیت ورزشی هوازی
    گروه 2 : درمان فقط استفاده از داروهای ضد افسردگی
    گروه 3 : درمان ترکیبی دارو و ورزش هوازی
    نتیجه : شروع اثر درمان با دارو(گروه اول) سریع‌تر بوده اما بعد از 4 ماه تفاوتی بین 3 گروه از نظر علائم افسردگی وجود نداشته ولی بعد از 6 ماه : عود بیماری در کسانی که فقط از ورزش استفاده کرده بودن خیلی کمتر از دو گروه دیگر بوده است.

4 :نقش ورزش در تصحیح شیوه زندگی :

•  
  • افرادی که ورزش می‌کنند معمولاً کمتر سیگار می‌کشند اعتیاد به مواد مخدر و الکل در ورزشکاران بسیار کمتر از دیگر افراد می‌باشد و امروزه ثابت شده که سیگار، مواد مخدر و الکل از عوامل مهم ابتلا به سرطان می‌باشند.
  • تغییرات کوچک در شیوه زندگی روزمره به ما کمک می‌کند که شانس ابتلا به سرطان را کاهش دهیم.

5 : نقش ورزش در بازسازی و توانمندسازی منابع بدن :
نقش ورزش در بازسازی منابع بدن بقدری مؤثر و مفید است که در بیماران مبتلا به سرطان دومین عامل مهم بعد از درجه سرطان در نتیجه درمان بیماران، ذخیره فیزیولوژیک آنها است.

6 : نقش ورزش در تغذیه صحیح و تناسب بدنی:

•  
  •  معمولاً کسانی که ورزش می‌کنند دنبال تناسب بدنی هم هستند و پر واضح است که تناسب بدنی در سایه تغذیه صحیح مقدور می‌باشد ، این سه مثل حلقه‌های زنجیر به هم پیوسته هستند. امروزه ثابت شده که سرطان با تناسب بدنی و چربی غذا و خون ارتباط زیادی دارد.
  •  نقش رژیم غذایی پرچرب خطر ابتلاء به سرطان های سینه ، کولون، پروستات و آندومتر را افزایش می‌دهد.
  • فیبر موجود در رژیم غذایی در مقابل ابتلا به پولیپ‌های کولون و سرطان مهاجم کولون اثر محافظتی دارند.
  • عدم تحرک همراه با چاقی می‌باشد، افرادی که وزن‌شان زیاد است مقاومت به انسولین پیدا می‌کنند و سطح انسولین در گردش آنها بالا می‌رود که منتهی به افزایش غلظت فاکتور رشد شبه انسولین می‌شود و به نظر می‌رسد این فاکتور محرک تکثیر مخاط روده‌ای باشد و ورزش مدت زمان حضور این ماده در بدن و تماس آن با روده را کاهش می‌دهد.
  • سرطان کولون و رکتوم با افزایش غلظت کلسترول سرم و مرگ و میر ناشی از بیماریهاس عروق کرونر ارتباط دارد بالا بودن کلسترول سرم خطر ایجاد آدنوم و کارسینوم کولون و رکتوم را می‌افزاید.
  • چاقی ارتباط نسبتاً زیادی با سرطان رحم دارد.

7 :نقش ورزش در افزایش تحرک روده و کولون

• فعالیت فیزیکی بخصوص از نوع تفریحی با احتمال ابتلا به سرطان کولون و رکتوم ارتباط معکوس دارد.
•  فعالیت فیزیکی در سرطان کولون بسیار مؤثر شناخته شده است.
• در یک مطالعه از مبتلایان به سرطان‌های روده‌ای 71% شان برنامه ورزشی و پیاده روی نداشته‌اند.
•  پژوهش یکی از دانشمندان ( Jedrychowski ) نشان داد فعالیت‌های فیزیکی لذت بخش احتمال ابتلا به سرطان کولون را تا 50% کاهش می‌دهد.
•  افرادی که دارای مشاغل کم تحرک مانند قالی بافی و افراد دارای فعالیت سنگین بدون تفریح ریسک بالایی برای ابتلا به سرطانهای کولورکتال را دارند.

8 : نقش ورزش در کاهش عوارض داروها

9 : نقش ورزش در بازسازی بافتهای فرسوده و آسیب دیده بدن

10: نقش ورزش در کاهش ابتلا به سرطان پروستات:


یک پژوهش 14 ساله بر روی 48 هزار مرد نشان داد که 70% از از آقایانى که سنین بین ۶۵سال و بیشتر دارند و حداقل هفته اى سه ساعت ورزش سنگین انجام مى دهند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار دارند و آن عده کمى هم که به این بیمارى مبتلا شده اند، بیماریشان از وخامت زیادى برخوردار نیست و ورزش باعث شده تا روند سرطان پروستات کاهش داشته باشد و حتى میزان مرگ و میر حاصل از این بیمارى نیز کاهش یافته است، بنابراین یک پیوند و رابطه دقیقى بین ورزش و خطر ابتلا به سرطان پروستات وجود دارد


چگونه ورزش کنیم تا در پیشگیری از بیماری‌ها و سرطان مؤثر باشد

چند تعریف در ورزش و فعالیت :

فعالیت جسمانی: هر حرکت بدنی که در نتیجه انقباض عضلات اسکلتی باشد و مصرف انرژی بیشتری را بطلبد: مثل باغبانی- شستشوی اتومبیل یا نظافت خانه
تمرین ورزشی: نوعی فعالیت جسمانی به صورت حرکات بدنی برنامه ریزی شده ، با برنامه ریزی و تکرار منظم که در جهت بهبود یا حفظ  آمادگی جسمانی انجام می‌شود
آمادگی جسمانی: یک مفهوم چند بعدی است و در واقع مجموعه‌ای از خصوصیات ذاتی یا اکتسابی افراد در ارتباط با توانایی انجام فعالیت جسمانی را در بر می‌گیرد و متشکل از سه جزء است:
1. اجزاء وابسته به مهارت : چابکی – تعادل – هماهنگی – سرعت – توان و زمان
2. اجزاء وابسته به سلامت: توانایی انجام شدید فعالیت های روزمره که حاصل استقامت قلبی عروقی، قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و ....
3. اجزاء وابسته به فیزیولوژیک : وضعیت سیستم‌های متابولیک، محیط بدن، محتوای چربی و توزیع آن در بدن ، سلامت استخوان

در انجام ورزش باید به نکات زیر توجه کرد:

فراوانی – شدت – زمان – نوع – کیفیت (گرم کردن و سرد کردن) – اصول پایه تمرین

      فراوانی ورزش :

ورزش به دفعات 3 تا 5 بار در هفته ( 3 تا 5 روز در هفته) مناسب می‌باشد کمتر از 3 بار اثر بخشی ورزش را کاهش می‌دهد و بیش از 5 بار هم فواید بیشتری را برای فرد به ارمغان نمی‌آورد و در بعضی مواقع شاید آسیب رسان هم باشد.
شدت انجام ورزش :
برای اینکه افراد از نظر آمادگی جسمانی و شرایط بدنی متفاوت هستند بنابراین ورزش مناسب در هر شخص بستگی به شرایط جسمی و وجود یا عدم وجود بیماری در شخص دارد.

      مدت زمان انجام ورزش : 

 بر اساس شدت و با توجه به فرمول های آن تنظیم می‌شود .

        نوع ورزش :

فعالیت‌های هوازی یا استقامتی ( شدت کم و مدت زیاد) بیشترین بهبود را در سطح آمادگی قلبی ریوی حاصل می‌کنند ( عضلات بزرگ + مدت طولانی )مثل : پیاده روی،‌کوه پیمایی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، اسکیت، اسکی، صحرانوردی، طناب زدن ، بازی‌های استقامتی و ...

      اجزای یک جلسه برنامه ورزشی :  

1. گرم کردن ( حدود 5 تا 10 دقیقه) مثل پیاده روی آرام ،‌ به هیچ عنوان نباید از این مرحله صرف نظر کرد خصوصاً آنهایی که سابقه ورزشی ندارند یا بیمارترند و یا سن بالای 55 سال دارند
2.  فاز محرک یا استقامتی(حدود 20 تا 60 دقیقه)
3.  فعالیت های تفریحی( دلخواه)
4.  سرد کردن ( حدود 5 تا 10 دقیقه

اصول پایه تمرینی:

برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی و آمادگی و در عین حال تقلیل مشکلات احتمالی و آسیب‌ها باید از اصول پایه در تمرین پیروی شود:
1. اصل اضافه بار ( Overload) : بدن باید از لحاظ فیزیکی در سطحی بالاتر از آنچه به آن عادت دارد فعالیت کند.(فراوانی، شدت و زمان یا مدت)
2. اصل پیشرفت تدریجی ( Progression) : همیشه ابتدا زمان را افزایش دهیم و بعد شدت را
3. اصل ویژگی ( Specificity ) : نوع ورزش ، عضلات درگیر در ورزش ، هوازی و غیر هوازی بودن
4. اصل برگشت پذیری ( Reversibility ) : در صورت توقف طولانی مدت ورزش متأسفانه بهبود آمادگی جسمانی حاصله بسرعت از دست خواهد رفت.

فواید گرم کردن در ورزش:


1. گذر از حالت استراحت به ورزش را تسهیل می‌کند
2. عضلات قامتی را تحت کشش قرار می‌دهد
3. جریان خون را افزایش می‌دهد
4. میزان متابولیسم را زیاد می‌کند
5. استعداد به آسیب را کاهش می‌دهد( افزایش قابلیت اتساع نسج همبند، افزایش دامنه حرکتی و عملکرد مفصلی و افزایش کارایی عضلانی
6. دارای ارزش برای پیشگیری است.
7. گرم کردن بهتر است به مدت 5 تا 10 دقیقه باشد

فواید سرد کردن در ورزش:


1. ایجاد تغییرات مطلوب در گردش خون و نیز بازگشت ضربان قلب و فشار خون به مقادیر نزدیک زمان استراحت را مقدور می‌سازد
2. بازگشت وریدی را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش هیپوتانسیون و سرگیجه پس از ورزش می‌شود
3. دفع حرارت بدن را تسهیل می‌نماید
4. موجب برداشت سریع‌تر اسید لاکتیک نسبت به بازیابی در وضعیت ساکن می‌شود
5. با اثرات احتمالی و مضر افزایش کاته کولامین‌های پلاسما پس از ورزش مقابله می‌کند( این امر در بیماران قلبی حائز اهمیت است) 

جایگاه ورزش در درمان بیماران سرطانی و چگونگی انجام ورزش توسط این بیماران

1. نحوه و میزان ورزش در بیماران سرطانی به چند عامل بستگی دارد:
• نوع سرطان
• نوع درمان(رادیوتراپی – شیمی درمانی و یا درمانهای هورمونی)
• مرحله درمان ( فعال یا نگه دارنده)
• اطلاعات و وضعیت پزشکی بیمار
• توانایی فیزیکی بیمار
• و کلاً‌پیشنهاد می‌شود که ورزش از حالت سبک شروع شود و حتماً با پزشک خود مشورت کننند و در موارد زیر هم ضمن احتیاط سریعتر با پزشک خود ارتباط برقرار کنند: ایجاد مشکل تنفسی – سرگیجه - عدم تعادل – درد - درد سینه - درد عضلانی طول کشیده
2. برنامه ورزشی پیاده روی با سهولت کاربرد، نداشتن عارضه جانبی، پایین بودن هزینه و ایجاد شادی و نشاط و مزایای فراوان دیگری که دارد می‌تواند به عنوان یکی از راههای پیشگیری و کنترل خستگی بیماران تحت اشعه درمانی بکار رود.
3. مشکلاتی که بیماران سرطانی در حین درمان با آن مواجه می‌شوند عبارتند از : خستگی(70%)، ضعف، مشکل خواب، تمرکز کمتر، کاهش حوصله، خشکی و سفتی عضلانی، کاهش اشتها
4. خستگی شایعترین عوارض سرطان است( 70% بیماران تحت اشعه درمانی و شیمی درمانی)
5. این خستگی در بسیاری از بیماران آنقدر شدید است که فعالیتهای روزانه آنها را مختل می‌کند
6. بیماران بیان می‌کنند که خستگی مربوط به سرطان با خستگی تجربه شده قبل از سرطان فرق دارد آنها این خستگی را بسیار شدید، مزمن و نا امید کننده توصیف می‌کنند که با استراحت هم برطرف نمی‌شود
7. خستگی ناشی از اشعه درمانی چندین علت دارد: محصولات ناشی از تخریب تومور و یا ناشی از تغذیه رقابتی تومور و همینطور خستگی با دفعات اشعه درمانی افزایش می‌یابد
8. مطالعات جدید نشان داده‌اند که فعالیت جسمی می‌تواند کیفیت زندگی، خلق و انجام فعالیت جسمی بیماران را در طی و بعد از درمان بهبود بخشد
9. در یک بررسی افرادی که تحت درمان اشعه درمانی بودند به دو گروه شاهد و آزمون تقسیم شدند و گروه شاهد به طور معمولی و بدون هیچ ورزش و لی گروه آزمون روزانه با نظارت کارشناس 20 دقیقه پیاده روی منظم داشتند :
a. در هفته اول درمان در هر دو گروه خستگی خیلی قابل ملاحظه نبود
b. بعد از چهار هفته بیشتر افراد گروه آزمون(20 دقیقه پیاده روی) خستگی‌اشان به صورت خفیف بود ولی در گروه شاهد خستگی به صورت شدید و خیلی شدید بود
c. در هفته پنجم این اختلاف خستگی به اوج خودش رسید
10. مطالعاتی هم که روی اثر ورزش در توانبخشی بیماران سرطانی بعد از درمان با دوز بالاب شیمی درمانی و پیوند مغز استخوان کار کرده بودند نشان داد که ورزش هوازی آمادگی بیماران سرطانی را افزایش و به همراه آن خستگی در این گروه بیماران هم کم می‌شود
در مطالعاتی که خانم شوارتز بر روی الگوهای روزانه خستگی و اثر ورزش بر خستگی بیماران سرطانی انجام داده بود همین نتیجه را گرفت که ورزش سطح متوسط و شدید خستگی را کاهش می‌دهد
11. باز هم تکرار می‌کنیم که ورزش در درمان و بازتوانی بیماران سرطانی نقش بسیار ویژه ای دارد، کاهش خستگی، کاهش ضعف، بهبود خواب، تمرکز بهتر، افزایش حوصله، پیشگیری از خشکی و سفتی عضلانی، بهبود اشتهای بیماران و ...

سرطان هایی که نقش ورزش در آنها به اثبات رسیده است

امروزه نقش ورزش در سرطان های کولورکتال ، سینه ، رحم ، تخمدان و پروستات کاملاً شناخته شده است

آیا ورزش می‌تواند عاملی برای بیماری سرطان باشد؟

• متأسفانه در بعضی از مواقع ممکن است ورزش عامل سرطان باشد:
1. دوپینگ و استفاده از مواد نیروزا مثل مصرف استروئیدهای آنابولیک در ورزشکاران باعث افزایش تومورهای کبدی می‌شود
2. ورزشکارانی که تمرینات خود را در زیر نور آفتاب انجام می‌دهند به علت قرار گرفتن زیاد زیر نور آفتاب مستعد به سرطانهای پوستی هستند استفاده از پمادهای ضد آفتاب و تمرین در مواقع که آفتاب نیست بهتر است
3. ورزش در هوای آلوده به دود سیگار سبب می‌شود که کارسینوژنهای بیشتری در تماس با سلولهای ریوی قرار گیرند
4. استفاده از مکمل های غیر استاندارد هم می‌تواند تحدیدی برای ورزشکاران باشد
با اقتباس از:انجمن درمانگران ایران

نرمش ساده اما مفید در دردهای گردن و شانه

کاربران کامپیوتر ، کارمندان ،ورزشکاران  و حتی خانم های خانه دار حتما بخوانند !!!

توجه: 1_ در صورتیکه انجام هر کدام از حرکات باعث ایجاد درد قابل توجه گردن یا شانه و انتشار آن به دست یا سینه شما شده با پزشک خود مشاوره نمائید.         2_ این حرکات به گونه ای هستند که براحتی  در محل کار شما نیز قابل انجامند ، برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر سعی کنید روزی چند بار آن ها را انجام دهید.

الف – حرکات کششی : * در حالیکه رو به جلو نگاه می کنید ابتدا به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید . بطوریکه چانه شما به سینه تان نزدیک شود و چشمهایتان به زمین نگاه کند . سپس به آرامی سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه کنید .                   * در حالیکه سر در وضغیت معمولی قرار دارد ابتدا سر وگردن را به سمت راست حرکت دهید                                                                                        به گونه ای که بدون حرکت شانه گوش راست به شانه همین طرف نزدیک شود ، سپس به آرامی سر را به وضعیت اول برگردانده همین حرکت را به سمت مقابل تکرار کنید. * در حالیکه سر در وضعیت معمولی قرار دارد به آرامی سر خود را حول محور عمود بر سطح افق بچرخانید . بطوریکه ابتدا سمت راست وسپس سمت چپ خود را ببینید .                                                                                          برای انجام حرکات شانه : ابتدا دست ها را به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی دست ها را بسمت بالای سرببرید و پس از ده ثانیه به حالت اول بر گردانید . همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دست ها را به دو طرف بدن کشیده و باز هم سعی کنید بارامی آنها را بسمت بالای سر ببرید ( ده مرتبه ) ،  در حرکت بعدی  دستهایتان راکاملا بسمت جلو بکشید ( مثل حرکت اول شانه ) سپس بارامی آنها را حول محور شانه به چرخانید ( عقب و  جلو ، هر کدام ده بار ) . در آخر حرکات زیر را حتما انجام دهید . ب - نرمش های قدرتی :  -در این چند تمرین سعی می شود با ایجاد مقاومت در مقابل نیروی وارده با دست ، قدرت عضلات گردن را افزایش دهیم .                                                مدت این تمرین حدود 20 ثانیه برای هر حرکت خواهد بود.توجه داشته باشید  که میزان نیروی وارده با دست به گردن و بلعکس باید در حد متوسط باشد.  ( در حقیقت باید با فشار دست از حرکت گردن جلوگیری کنیم ) در تمرین آخر ، انگشتان دو دست را دریکدیگر قفل کرده ، پشت سر خود قرار دهید حالا سعی کنید آرنجهای خود را به عقب برده و به دیوار پشت سر نزدیک کنید.

پیشنهاد می کنم این تصویر را زیر شیشه ی میز کارتان بگذارید تا هیچوقت توصیه ی مهم آن را از یاد نبرید ! دکتر مجید ظهرابی

فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق ( shin splint )

• فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق:شین اسپلینت ( shin splint )

 معرفی یک بیمار : آقای 29 ساله ای که افسر پلیس است به پزشک مراجعه کرده است. در شرع حال بیمار آمده که وی در اوقات فراغت به دویدن و بازی بسکتبال می پرداخته است. او با بیان اینکه برنامه ی تمرینی اش پس از مدتی سبک شده است تصمیم می گیرد که با دو برابر کردن مسیر دو و بسکتبال بازی کردن در روزهای دیگر هفته سطح و شدت تمرینات خود را بالا ببرد. پس از گذشت چند هفته، وی احساس درد و حساسیت به لمس در قسمت قدامی پای راست می کند، که این درد مانع انجام فعالیت ها و کار وی می شده است. هم اکنون درد وی مزمن و طولانی شده است و حتی درد پای راست او هنگام خواب نیز وجود دارد.
 عوامل موثر در شین اسپلینت :

1.  عضلات: ضعف در عضلات قدامی پا
   انقباض و گرفتگی در عضلات خلفی پا
2. خطا و اشتباه در تمرینات: ورزش در زمین سفت و نامناسب
    افزایش اخیر سرعت و مسافت دو
3.  کفش ورزشی: 
   نبود کفه با نرمی مناسب و یا وجود پاشنه سفت
   کفشی که از پا به طور مناسب محافظت نکند
4.  ساختمان و آناتومی پا:
   قوس کف پای کم

 درمان :
درمان معمول به این شکل است:

•   فاز 1 : 
  .  استفاده از یخ به مدت 30 ـ 20 دقیقه، 2 تا 3 بار در روز
  . داروهای ضد التهابی: مثل دیکلوفناک، پیروکسیکام و...
•   فاز 2 :
  .  کفش های طبی و یا ارتزهای مناسب؛ به عنوان مثال کفش یا وسیله ای که قوس کف پای مناسبی به وجود آورد
  . کشش در عضلات پشت پا (شکل 1 و 2) و کشش عضلات جلوی پا (شکل 3)
  .  تقویت و نیرومند کردن عضلات قدامی پا (شکل 4)

 شکل شماره 1: کشش عضله گاسترو سینموس (زیر ساق) : پای آسیب دیده را عقب بگذارید و در حالی که زانوی آن صاف و کشیده و پاشنه ی پا روی زمین باشد. به آرامی زانوی پای سالم (جلویی) را خم کنید و به سمت دیوار متمایل شوید به طوری که احساس کشش در ساق پای مصدوم کنید. 20 ثانیه مکث کنید و حرکت را 5 بار تکرار کنید.

 

 شکل شماره 2 : کشش عضله ی سولئوس (عضله ی روی ساق) : مانند حرکت قبل اما در اینجا هر دو زانو را خم کنید و مثل قبل کف دو پا روی زمین باشد. به سمت دیوار متمایل شوید به طوری که اینبار احساس کشش در قسمت تحتانی ساق کنید. 20 ثانیه مکث کنید و حرکت را 5 بار تکرار کنید.

 

 شکل شماره 3 : در حالت نشسته پای دردناک را روی پای سالم بیاندازید. انگشتان پا را طوری بکشید که به آرامی احساس کشش در قسمت روی پا کنید. 20 ثانیه مکث و 5 بار تکرار کنید.

 

 شکل شماره 4 : ضربات آهسته با انگشت پا: روی صندلی بنشینید، دستها را به حالت عادی روی پاهایتان قرار دهید. در حالی که پاشنه ی شما روی زمین ثابت بماند. انگشتان قسمت قدامی پاها را از زمین بلند کنید و سریعاً پائین بیاورید. تمرکز شما باید در انقباض عضلات قدامی پایتان باشد. این حرکت را نیز به صورت 5 تکرار 20 ثانیه ای انجام دهید.

       

فاز 3 :. دویدن خود را (روی تریدمیل و یا زمین دو) محدود کرده و با سرعت مسافت و شدت کمتر کمتری تمرینات خود به ویژه دویدن را انجام دهید .
. اطلاع برای بیماران: نحوه ی تشخیص شین اسپلینت را یاد بگیرید تا در پیشگیری از بروز مجدد و یا خود درمانی در صورت بازگشت علاوم به شما کمک کند.

•  فاز 4 :.  بازگشت به ورزش
  . تمرینات تقویتی و کششی عضلات مچ و ساق را ادامه دهید.

اگر علائمی شبیه بیماری که در ابتدا گفته شد داشتید. به پزشک مراجعه کنید و در صورتی که قبلاً تشخیص shin splint برای شما داده شده است، تمرینات فوق را در برنامه ی گرم کردن و نرمش روتین خود قرار دهید. 

منبع :‌پورتال پزشکی ورزشی ایران

توانبخشی در کشیدگی و پارگی رباط های مچ پا

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

شایعترین آسیب مچ پا کشیدگی و پارگی رباط های آن به خصوص لیگامانهای کوچک است که در اثر پیچش و یا چرخش مچ رخ می دهد. به طوری که باعث تورم و درد در آن ناحیه می شود و حتی گاهی فرد احساس شکستگی می کند.
آسیب های مربوط به مچ به طور کلی بیشتر در ارتباط با افتادن و پیچ خوردن پا روی زمین می باشد اما صدمات به رباط به طور شایع در هنگام ورزش و تمرین رخ می دهد.
هنگام معاینه بالینی نشانه های آن با تورم و تغیر رنگ (کبودی و تیره گی) در قسمت خارجی مفصل مشخص می شود که لمس آن نیز با میزان متفاوت درد و ناراحتی همراه است. دامنه حرکات مچ ممکن است محدود شود اما قدرت ان همیشه تحت تاًثیر قرار نمی گیرد.

توانبخشی و درمان :بیشتر مشکلات ناشی از پیچیدگی و کشیدگی رباط مربوط به ادم (تورم) و گردش خون اطراف محل آسیب دیده است. جلوگیری از تورم و کاهش آن بهبود را تسریع می کند.اکثر کشیدگی های لیگامانها در عرض چند هفته به طور کامل بهبود می یابند. از سوی دیگر با افزایش شدت آسیب کار توانبخشی و درمان نیز پیچیده تر و گسترده می شود.
به کشیدگی ها و پارگی های رباط سمت خارج مچ که مزمن و یا عود کننده باشند که در نتیجه آنها میزان بالانس و تعادل در پای آسیب دیده کاهش می یابد، تمرینات تقوییتی، قدرتی و عمقی بافتی داده می شود.

+ فاز اول (فاز مقدماتی یا زودرس) :هدف : کاهش درد : تورم و خونریزی پس از صدمه و محافظت از لیگامنت(های) بهبود یافته است.
مواردی که در 24 ساعت اول از آنها باید اجتناب شود :
ـ دوش آب داغ
ـ مالش و ماساژ گرم
ـ عدم قرار دادن پک آب گرم
ـ نوشیدن الکل
مصرف آسپرین با جلوگیری از تشکیل لخته ممکن است باعث افزایش جریان خون به مچ شود که خود میزان آسیب را افزایش می دهد.
مصرف ایبوپروفن (ibuprofen ) ممکن است در کاهش درد کمک کننده باشد اما بهبود را تسریع نمی بخشد.
انجام و رعایت PRICE مهمترین بخش از آغاز کنترل آسیب دیدگی ها و در اینجا sprain می باشد.کلمه ی PRICE متشکل از حروف اول اقدامات زیر است :

 Protection : محافظت : لیگامان (مچ پا) در جهت بهبود و تسریع درمان باید در حالت مناسب تثبیت شود.
• در ابتدا توجه شود پس از استفاده از محافظ در صورت ایجاد درد آن را بیرون آورید.
• در صورت نیاز از آتل و یا یک عصا استفاده کنید زیرا با کاهش فشار وارده بر پای آسیب دیده به روند بهبود کمک می کند.
• شروع پیاده روی ضروری است. زیرا فشار اندک روی پا پس از روزهای اول استراحت ، از بروز سختی و التهاب رباط ها (تاندونیت) جلوگیری   می کند.

Rest  : استراحت 
• پای مصدوم را تقریباً تا 24 ساعت استراحت دهید.
• در انجام تمرینات شدید باید احتیاط شود.
• بهتر است برای پای سالم برنامه ی تمرینی طراحی کرد
• تمرینات ایزومتریک (در افزایش قدرت در حالت ایستا و جلوگیری از آتروفی و کاهش حجم عضلانی) در چهار حالت که

1. انگشت شست به طرف بالا  2. پائین   3. داخل و   4. خارج باشد انجام شوند. توجه شود که انجام تمرینات بدون درد باشند و انجام هر کدام تا 8 ـ 6 شماره طول بکشد.

Ice : استفاده از یخ :
در مدت زمان هر 2 ساعت یکبار به مدت 20 دقیقه به منظور کاهش درد، تورم و اسپاسم و گرفتگی عضلانی در 72 ـ 48 ساعت اول پس از آسیب از یخ استفاده کنید.
توجه شود که یخ را بیش از 30 دقیقه روی محل آسیب نگذارید.

 Compression :  استفاده از فشار
از یک کیسه یخ و یا هوای سرد می توانید در ایجاد فشار استفاده کنید و روی آن را از سمت کف پا به سمت ساق باندپیچی کنید. برای ایجاد فشار بیشتر در صورت وجود می توانید از پد های نعلی شکل در زیر باند استفاده کنید.

 Elevation : بالا نگه داشتن : تا حدی که ممکن است عضو آسیب دیده را به همراه یخ و فشار روی آن بالا نگه دارید.
توجه شود که در جلوگیری از تورم سطح پا از سطح کمر بالاتر باشد.
هنگام خواب نیز سطح پا بالا باشد زیرا بالا نگه داشتن عضو به بازگشت خون و لنفاتیک از پا کمک می کند.
و همچنین در اثر کاهش فشار هیدرواستاتیک در از بین رفتن مایع در گردش جلوگیری می کند.

  فاز 2 (فاز توانبخشی) :این فاز زمانی آغاز می شود که پیشرفت تورم و ادم متوقف شده و میزان درد کاهش یافته است. بنابراین رباط ها کم کم به مرحله ی بهبود و ترمیم نزدیک می شود و دیگر مقابل حرکات سبک،حساس نیستند. میزان وجود درد راهنمای خوبی در کنترل شدت انجام تمرینات است.
هدف : افزایش میزان قدرت و حرکات که خود در بهبود جریان و پاکسازی و دور کردن فاکتور های التهابی نقش مهمی دارد.
 حرکات کششی :
•  حرکات کششی را قبل و بعد از انجام فعالیت و تمرین ها انجام دهید.
•  حرکات کششی پاشنه و ساق را هر چه زودتر شروع کنید. (هر کششی را به مدت 20 ثانیه و هر 2 ساعت یکبار انجام دهید) کشش به اندازه متوسط باشد به طوری که ایجاد درد نکند.
•  سپس حرکات مچ به صورت گفته شده که شست و انگشتان پا به سمت بالا و سپس پائین باشند را انجام دهید.
•  تمرینات را با انجام دو حالت دیگر کج شدن مچ به سمت خارج (Inv ) و داخل (Ev ) را انجام دهید به طوری که در حالت اول کف پا به سمت داخل و , حالت دوم بالعکس باشد.
تمام تمرینات باید با تکرار های زیاد و بدون درد در 3 ست 20 تایی انجام شوند.
•  یک حوله را لوله کنید و روی زمین بگذارید. سعی کنید با جمع کردن انگشتان پا روی آن، آن را از زمین بلند کنید.
• چند تیله روی زمین بیاندازید و سعی کنید آن ها را با انگشتان پا بلند کنید.
• پاشنه ی پا را روی زمین قرار دهید و به طور فرضی با انگشت شست در هوا حروف الفبا را بکشید. هر اندازه بزرگ تر بنویسید اثر بهتری دارد .
• تمرین با دوچرخه ثابت
 تمرینات قدرتی:
• تمرینات را با حرکات ایزومتریک آغاز کنید و سپس به تمرینات ایزوتونیک ارتقاء دهید. حرکات را می توانید با و یا بدون وجود مقاومت انجام دهید اما توجه داشته باشید که در هر صورت نباید هموراه با درد باشد.
• در صورتی که بهبودی پیشرفت کند و دامنه ی انجام حرکات بیشتر شود, تیوپ دوچرخه یا نواری کشسان تقریباً به اندازه نیم متر تهیه کنید، آن را دور انگشتان پا  بیاندازید و در چهار جهت بکشید. توجه کنید که در این حرکت فقط مچ و کف پا حرکت کند نه ساق به بالا.
• خارج و بالا:
روی زمین یا صندلی بنشینید، یک تیوپ را دور پایتان و پایه ی صندلی بیاندازید. پاشنه روی زمین باشد. مچ را به خارج و بالا حرکت دهید.
• داخل و بالا:
مانند بالا عمل کنید اما اینبار مقاومت تیوپ در برابر حرکت به داخل باشد. پا را به سمت داخل و بالا حرکت دهید.
• مستقیم به بالا:
مانند بالا عمل کنید. پاشنه روی زمین و اینبار فقط صاف به سمت بالا.
• مستقیم به پائین:
اینبار مقاومت تیوپ در حرکت رو به پائین باشد. در حالی که پاشنه روی زمین است انگشتان را به سمت پائین حرکت دهید. در آغاز تمرینات توانبخشی، از وزنه های مچ برای ایجاد مقاومت سبک در چهار جهت مثل بالا استفاده کنید. (در 4-2 ست 20 تایی)
• بلند کردن پاشنه: روی لبه ی یک پله بیاستید (مواظب باشید) به طوری که پاشنه از زمین جدا باشد. به آرامی به روی انگشتان بلند شوید. در صورتی که با پیشرفت تمرینات انجام این حرکت ساده شد، می توانید فقط روی پای مصدوم بیاستید.
• خم شدن روی یک پا: روی پای مصدوم بیاستید. به آرامی زانوهایتان را خم کنید و سپس به آرامی بلند شوید.
 تمرینات تعادلی و ادراکی :
بدین شکل توصیف می شود که درک انسان از موقعیت خود در فضای پیرامون است.
پس از آسیب وارده به مچ ممکن است در تعادل فرد اختلال ایجاد شود که این  خود می تواند باعث آسیب مجدد شود و به شکل یک سیکل معیوب هر چه آسیب بزرگتر باشد تعادل بیشتر مختل می شود.
اقدام زود هنگام به راه رفتن در کاهش اختلال تعادلی کمک می کند. سعی کنید در بهبود وضعیت تعادلی خود با چشمان بسته و در پیشبرد تمرینات با چشمان بسته روی پای مصدوم راه بروید.

 فاز 3 (مرحله بازگشت به سطح کارایی کامل) Functional :
هدف: بازگشت به وضعیت اولیه قبل از آسیب و بازگشت به تمرینات.

• باید دامنه ی حرکات کامل باشد.
•  باید قدرت پای مصدوم 90-80 %قدرت در پای سالم باشد.
•  قدرتمند سازی پای سالم
•  دویدن درون استخر. استفاده از یک وسیله ی شناور کننده و شنا کردن در استخر.
•  نوار بندی و tapping مچ در صورت نیاز
•  پوشیدن کفش های ساق بلند در ثابت سازی مچ
•  بند کفش باید محکم بسته شود. این نیز در جهت ثابت سازی پا می باشد
•  شروع فعالیتها به آرامی باعث کاهش فشار روی رباطها می شود
•  راه رفتن و انداختن وزن کامل روی پاها در صورتی که لنگش و مشکل در راه رفتن وجود نداشته باشد.

منبع :‌ پورتال پزشکی ورزشی ایران