ورزش سن جنسی را کاهش می دهد

ورزش آثار مفید متعددی در حفظ و ارتقای سلامت جنسی مردان دارد. بررسی ها نشان داده اند مردانی که به طور منظم ورزش می کنند، به علت خون رسانی بهتر به اعضای مختلف بدنشان، سلامت جنسی و لذت جنسی بیشتری را در مقایسه با مردانی که اهل ورزش نیستند، تجربه می کنند...

بررسی ها نشان می دهند ۳۰ دقیقه ورزش در روز نه فقط باعث بهبود سلامت جنسی می شود، بلکه توان و بنیه افراد را افزایش می دهد و باعث بهبود عملکرد قلب و گردش خون می شود و در نتیجه خون به بهترین نحو جریان پیدا می کند. حتی ورزش باعث تحریک حواس پنج گانه می شود.

ورزش های قلبی و عروقی، تحمل و توان فرد را بالا می برند و باعث می شوند بنیه جسمی فرد به حدی قوی شود که دیگر مانند قبل به سرعت خسته و درمانده نشود. ورزش به تناسب اندام فرد کمک می کند و درنتیجه جذابیت جنسی وی بیشتر می شود. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، احساس خوبی درباره خودشان دارند و حس می کنند جذابیت آنها بیشتر و احساس رضایت آنها از وجود خود و زندگی مشترک بیشتر می شود.

از سوی دیگر، مردانی که ورزش در برنامه روزانه زندگی آنها جایی ندارد، سطح پایین تری از هورمون تستوسترون در خون خود دارند و این امر بر سلامت جنسی آنها تاثیر نامطلوب می گذارد. پزشکان بر این باورند که مردان، به ویژه پس از ۴۰ سالگی، برای اینکه میل جنسی خود را در حد مطلوبی نگه دارند، باید در یک برنامه ورزشی منظم و منطبق بر اصول علمی شرکت کنند.

کم تحرکی می تواند به بروز دیابت، پرفشاری خون و چاقی منجر شود که همه این بیماری ها کاهش میل جنسی و اختلال های جنسی را در پی خواهد داشت. ورزش از طریق کاهش استرس و هیجان های روانی نیز به سلامت جنسی مردان کمک می کند. مشخص شده است که مردان کم تحرک یا بی تحرک سطح بالاتری از استرس را در مقایسه با مردان پرتحرک تجربه می کنند که این استرس با تاثیر بر هیپوتالاموس و هیپوفیز مغز باعث کاهش ترشح هورمون تستوسترون و در نتیجه اختلال عملکرد جنسی در مردان می شود. کاهش میزان تستوسترون، در مردان کم تحرک می تواند باعث اختلالات نعوظ، کاهش میل جنسی، خستگی، ضعف و کاهش لذت جنسی شود. از دیگر فواید ورزش این است که فرد ورزشکار تصویر ذهنی بهتری از بدن خود دارد که این امر تاثیر مثبتی بر عملکرد جنسی او می گذارد.

 تاثیر ورزش بر میل جنسی

نتیجه یک تحقیق، نشان داده است که ۸۰ درصد مردان و ۶۰ درصد زنانی که دست کم هفته ای ۲ تا ۳ بار در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند، میل جنسی شان بیشتر از حد میانگین است. ورزش منظم، سن جنسی افراد را کاهش می دهد. به عنوان نمونه، در یک مطالعه، سن جنسی در افراد ۶۰ ساله ای که به طور منظم شنا می کنند، حدود ۲ دهه کمتر از سن شناسنامه ای آنها است. همچنین در یک مطالعه دیگر مشخص شد مردان بیش از ۵۰ سالی که به طور منظم ورزش می کنند، ۳۰ درصد کمتر از دیگر همسالان غیرفعال شان به ناتوانی جنسی دچار می شوند. افزون بر این، ورزش منظم باعث آزاد شدن مقدار زیادی ماده اندروفین در بدن می شود که این امر به نوبه خود باعث لذت جنسی بیشتر در فرد می شود. از سوی دیگر، ورزش منظم باعث افزایش استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی می شود و رابطه زناشویی را تقویت می کند و باعث می شود فرد در این رابطه، کمتر به ضعف و خستگی دچار شود. همچنین نتایج یک تحقیق دیگر نشان داده است که یوگا تاثیر بسزایی در ارتقای سلامت جنسی مردان و بهبود قوای جنسی و میل جنسی آنها دارد.

● نسخه ای برای ارتقای سلامت جنسی

برای بهره مند شدن از آثار سودمند ورزش در سلامت عمومی و سلامت جنسی، بهتر است در یک برنامه ورزشی مبتنی بر اصول علمی شرکت کنید. البته نباید فراموش کرد که نسخه ورزشی هر فرد همانند نسخه دارویی او باید دقیقا براساس ویژگی ها، نیازها و عوامل جسمانی و فیزیولوژیک وی تجویز شود.

▪ برنامه ورزش هوازی: از جمله ورزش های هوازی می توان به مواردی نظیر پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن آهسته، طناب زدن، شنا و استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت اشاره کرد.

طبق دستور العمل کالج پزشکی ورزشی آمریکا، همه افراد و از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش کنند باید دست کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در هفته یا ۹۰ دقیقه فعالیت ورزشی شدید در هفته داشته باشند که می توان این مدت را به جلسات ۳۰ دقیقه ای در روزهای مختلف هفته تقسیم کرد. برای افرادی که آمادگی جسمانی کمی دارند می توان در شروع برنامه ورزشی، جلسات را به دوره های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کرد. برای تعیین شدت مناسب ورزش در افراد، متخصصان پزشکی ورزشی از شیوه های مختلفی بهره می گیرند که در این میان می توان به مواردی نظیر تعیین شدت براساس ضربان قلب هدف، معیار درک خستگی و تست تکلم اشاره کرد. به طور کلی شدت ورزش در هر فرد با توجه به شرایط جسمی و فیزیولوژیک وی و براساس نتایج آزمون های سنجش آمادگی جسمانی تعیین می شود.

▪ ورزش های کششی: همه افراد، از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش کنند، باید هر روز گروه های مختلف عضلانی خود را تحت کشش قرار دهند و کشش هر عضله باید دست کم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه طول کشیده و برای هر گروه عضلانی ۳ تا ۵ بار در هر دوره تکرار شود.

▪ ورزش های قدرتی یا مقاومتی: این گونه ورزش ها به منظور افزایش استقامت و قدرت عضلانی تجویز می شوند و از جمله آنها می توان به ورزش های ایزومتریک و ایزوتونیک، کار با ماشین های وزنه و کشش های ورزشی اشاره کرد. همه افراد، از جمله مردانی که قصد دارند برای حفظ سلامت جنسی خود ورزش می کنند، باید دست کم هفته ای ۲ بار گروه های بزرگ عضلانی خود را تقویت کنند که این کار در ابتدا با تعداد دوره های کمتر و با ۸ تا ۱۵ بار تکرار در هردوره شروع می شود و به تدریج تعداد دوره ها یا میزان وزنه ها با توجه به شرایط فرد اضافه می شود.

ناگفته نماند که همه افراد، به ویژه افرادی که سن بیش از ۴۵ سال دارند یا به بیماری خاصی دچارند، باید پیش از شروع یک برنامه ورزشی حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند تا برنامه ورزشی مناسب و متناسب با شرایط جسمانی و فیزیولوژیک خود را دریافت کنند.

روزنامه سلامت ( www.salamat.ir )

فرزندم آسم دارد، طی تعطیلات کدام ورزش های آبی را می‌تواند انجام د

طی روزهای تعطیلات بچه های مبتلا به آسم، در کدام ورزش های آبی می‌توانند شرکت کنند؟

آب تنی در دریا، شنا در استخر، قایق سواری، شیرجه... کدام یک از این ورزش ها در موارد آسم مجاز هستند؟ موارد احتیاطی که باید مد نظر داشت، چیست؟

نکاتی دربارۀ ورزش های آبی که کودکان مبتلا به آسم در تعطیلات می‌توانند، انجام دهند:

ورزش می‌تواند باعث بروز حملۀ آسمی شود

آسم التهاب مزمن نای است، و در بیشتر موارد علتی آلرژیکی دارد. این التهاب قطر نای را کاهش می‌دهد و مانع از عبور هوا می‌شود، در نتیجه چنین مشکلاتی بروز پیدا می‌کنند: تنفس همراه با خس خس، نفس تنگی، سرفه و...

آسم می‌تواند خود را به شکل حمله نشان دهد، که در این صورت نیازمند دخالت فوری است، حملۀ آسمی اغلب به شکل مشکل در تنفس و خس خس است. این حملۀ آسمی ممکن است چند دقیقه یا چند ساعت طول بکشد.

یکی از دلایل بروز حملۀ آسمی، انجام فعالیت است.

این حمله ممکن است چند دقیقه بعد از توقف فعالیت جسمی ثابت یا شدید و یا 5 تا 10 دقیقه بعد از شروع یک ورزش استقامتی مانند «دو» بروز پیدا کند.

اما این موضوع دلیلی برای کنار گذاشتن ورزش نمی‌شود.

در تمام موارد، اگر کودک شما دچار حملۀ آسمی شود، باید توصیه های زیر را رعایت کنید:

متوقف کردن فعالیت و آرام کردنش.

کمک گرفتن از درمان مخصوص او.

در صورت نیاز، تجدید کردن درمان 10 تا 15 دقیقه بعد.

اگر این اقدام ها برای متوقف کردن حملۀ آسم کافی نبودند، باید فوراً با اورژانس تماس بگیرید.

کودک مبتلا به آسم من می‌تواند بدون اینکه خطری در انتظارش باشد، به استخر برود؟

شنا یکی از ورزش های بسیار خوب برای بچه های کوچک مبتلا به آسم است زیرا رطوبت نای را باز می‌کند و باعث بهبود جریان هوا می‌شود، شنا یکی از کم خطرترین ورزش ها در ایجاد حملۀ آسمی به شمار می‌آید.

اما در استخر مشکلی وجود دارد و آن مشکل کُلُر است!

کلر که برای پاک کردن آب استخر مورد استفاده قرار می‌گیرد، در سطح آب "کلرامین" آزاد می‌کند (در تماس با بدن شناگران، عرق، ادرار، کرم های ضد آفتاب و ...)، این گاز عامل تحریک خواهد بود.

در نتیجه، رفت و آمد به استخری که با کلر ضد عفونی شده، علائم بیماری آسم را تشدید می‌کند.

راه حل این است که استخری را انتخاب کنید که بدون کلر ضد عفونی شده باشد (مثلاً با اُزُن، بوروم و...).

در صورتی که استخر بدون کلر پیدا نکردید، فرزندتان باید:

قبل و بعد از شنا، دوش بگیرد و بدنش را بشوید.

کلاه شنا بر سر بگذارد.

قبل از ورود به استخر باید به توالت برود، بعد از ورود هم در صورت نیاز از آب خارج شود و به توالت برود، نه او و نه بچه های دیگر نباید در آب استخر ادرار کنند!

کدام ورزش ها در ساحل دریا برای کودکان مبتلا به آسم مناسب اند؟

در برخی موارد، پزشک دارویی را قبل از انجام هر گونه فعالیتی تجویز می‌کند. بنابراین به هیچ وجه نباید فراموش کند که آن را بخورد.

به شرطی که آسم فرزند شما به خوبی کنترل شده است، می‌تواند هر ورزش آبی را که خواست انجام دهد (به جز شیرجه که در ادامه دربارۀ آن صحبت خواهیم کرد): قایق سواری، اسکی روی آب، و...

این ورزش ها برای سلامتی فرزندتان و آسمش مفید خواهند بود، زیرا ظرفیت ریه هایش را افزایش می‌دهند، نفس کشیدنش بهتر می‌شود و در نهایت تنگی نفس و سرفه هایش را کم خواهند کرد.

دربارۀ آسم و شیرجه

شیرجه زدن برای مبتلایان به آسم مضر است. با این حال، در موارد آسم های خفیف و کنترل شده، پزشک می‌تواند اجازۀ این کار را صادر کند.

اما در این حالت هم، سه شرط دارد:

قبل از هر کاری باید برای فرزندتان از متخصص ریه یا پزشک ورزشی که از سوی فدراسیون شنا تأیید شده باشد، مجوز پزشکی و گواهی بی خطر بودن شیرجه را دریافت کنید.

و اما سه شرط عبارتند از:

شیرجه نزدن از بیش از 10 متر (به خاطر بالا نرفتن از پله های زیاد).

در دسترس داشتن درمان.

و دقت به این که دمای آب بیشتر از 20 درجۀ سانتیگراد باشد.

توجه! آبی که دمایش کمتر از 20 درجۀ سانتیگراد باشد ممکن است، اقباض نای و در نتیجه حملۀ آسمی را با خود به همراه داشته باشد.

منبع: سیمرغ

آیا بعد از ورزش،عضلاتتان می‌گیرد؟

آیا بعد از ورزش، عضلاتتان می‌گیرد؟
وقتی برای نخستین بار ورزش می‌کنید و با بازگشتن به خانه دوش می‌گیرید، تفریح و ورزش، کم‌کم مزه خود را از دست داده و جایش را به درد عضلات می‌دهد، طوری که تکان خوردن را برایتان غیرقابل تحمل می‌کند.

با وجود اینکه ورزش کردن محاسن بسیاری دارد، اما شما که برای نخستین بار ورزش می کنید، به مشکلی دچار می شوید که هرکس هم جای شما بود، گرفتارش می‌شد. با توجه به اینکه مدت‌های مدید عضلات‌تان را کم‌تحرک بار آورده‌اید، آیا انتظار دارید با حرکات‌ سنگینی که به یک باره به او تحمیل کرده‌اید، عکس العملی نشان ندهد؟

می‌دانید برای جلوگیری از این قبیل دردها و یا برای درمان آن چه‌ باید کرد؟
بهترین راه برای شما این است که ورزش را به طور مداوم ادامه دهید تا دچار چنین شوک‌هایی نشوید و راه رفتن برایتان آنقدر مشکل نشود که گویی تصادف سنگینی کرده‌اید.
حال برای رفع این دردهای عضلانی، چند راه آسان پیشنهاد می‌کنیم تا شاید دردتان را بهبود بخشد و بدانید که از این پس چطور ورزش کنید و با عضلات‌تان کنار بیایید.
یکی از راه‌ هایی که اغلب به ورزشکاران توصیه می‌شود، این است که پیش از ورزش، قسمت هایی از بدن را که می‌دانند ممکن است دچار گرفتگی عضلات شود، بپوشانند. پوشیدن لباس چسبان کمک زیادی می‌کند.
اگر در حال ورزش کردن هستید و احساس می‌کنید که ماهیچه‌هایتان درد گرفته‌اند، سعی نکنید آن را نادیده بگیرید. بایستید و ادامه ندهید، زیرا ممکن است به شدت آسیب ببینید.
ساق پا-کشش عضلانی
اگر احساس می‌کنید کار از کار گذشته و عضله شما به شدت گرفته است، عضله را بکشید و آن را محکم ماساژ دهید. اگر ماهیچه پشت پایتان گرفته است، با یک دست آن را بکشید و با دست دیگر آن را ماساژ دهید. حتما متوجه گرفتگی به شکل یک گره سفت زیر پوست‌تان می‌شوید. آن را به سمت مخالف گرفتگی با دستان‌تان لمس کنید و بکشید.
ورزش سنگین، ممنوع!
مراقب باشید. اگر دچار گرفتگی عضله شدید و اکنون حال‌تان بهتر است، به سرعت سراغ ورزش سنگین نروید. آرام آرام از نو شروع کنید.
اگر می‌دانید هنگام ورزش از ماهیچه‌هایتان بیش از حد کار کشیده‌اید، بلافاصله یک دوش آب سرد بگیرید.
استفاده از حوله داغ
شاید گذاشتن حوله داغ روی عضله ی گرفته، احساس خوبی به شما دهد، اما مطمئن باشید بدترین کاری است که می‌توانید در حق خود انجام دهید، زیرا گرما دردتان را بیشتر می‌کند و اگر اصرار دارید که آن را گرم کنید، بیش از 20 دقیقه این کار را ادامه ندهید.
وارد کردن شوک به محل درد
کار دیگری که می‌توانید انجام دهید، شوک دادن به محل است. چهار دقیقه گرم کردن محل و یک دقیقه گذاشتن یخ، پس از 4 روز جواب می‌دهد. آن گاه می‌توانید دوش آب گرم بگیرید.
مصرف داروهای ضددرد
خوردن مسکن‌هایی همچون "ایبوپروفن" می‌تواند به کاهش دردتان کمک کند و آن را کمی ‌تسکین ببخشد. از کرم‌های گرم یا سردکننده استفاده نکنید. آنچه در داروخانه ها به عنوان کرم‌های ورزشی برای گرفتگی عضلات فروخته می‌شود، به جز آنکه روی سطح پوست‌تان اثر بگذارد، هیچ کاری برای عضله شما نمی‌کند. در ضمن ممکن است پوست شما به آن حساسیت داشته باشد.
گرفتگی عضله-حرکت کنید
وقتی عضله شما گرفت، سخت‌ترین کار برایتان تکان خوردن است. اما بدانید که بسیار برایتان مفید است. پس بلند شوید و به آرامی‌ برای 20 دقیقه راه بروید.
شنا کنید
یکی از راه‌های بسیار مفید، شنا کردن است. آب سرد کمک بسیاری به عضله شما می‌کند. حرکت عضله در آب بسیار مفید است.
ماساژ دادن، راهکاری موثر
به طور معمول ماساژ دادن عضلات گرفته، به شما کمک خواهد کرد. اگر هوا سرد است، حتما عضله گرفته را خوب بپوشانید.
در طول روز یک یا دو عدد موز بخورید. پتاسیم موجود در آن می‌تواند از گرفتگی‌ عضله جلوگیری کند. نوشیدن شیر و آب به مقدار زیاد در طول روز را فراموش نکنید.

منبع: هفته نامه سلامت

تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)



نحوه تمرین کردن :شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و کافی می توان یاد گرفت.

روزی یکبار در رختخواب (درست هنگامی که ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است .

بعد از دوهفته تمرین روزانه توجه به این نکته که کجا باید تنش عضله خود را حفظ کرده و کجا باید آن را رها کنید ؟ برایتان آسانتر می شود .خیلی زود می توانید تمرین های شل سازی پیشرفته ای را انجام دهید بدون آنکه از قبل عضلات خود را منقبض کنید .

وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را کسب کردید فقط نیاز دارید که روی تنش خود تمرکز کنید و فرمان ذهنی ( رها کن ) را بکار گیرید تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنیک :

چند حس فیزیولوژیک وجود دارد که معمولاً به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود .سنگینی در بازوها و پاها ، احساس گرمی در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و یک سردی خاص در پیشانی از این نوعند .چون افکار شما تاثیر فوق العاده ای روی بدنتان دارد .می توانید سطح شل شدن را با آنچه به خود می گویید تحت نظارت قراردهید می توانید به حالت ارامش دست پیدا کنید. این تمرین بر اساس کار .اچ بنسبون مبتنی است

1- احساس سنگینی در بازوها و پاها

2- احساس گرمی در بازوها و پاها

3- پایش ( کنترل ) و تنظیم قلب

4- پایش تنفس

5- پیشانی سردتر

تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

آمادگی

در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید .بیست دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیر فعال ، هدف را در خود ایجاد کنید ابتداد شاید نتواید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید .. این کاملاً طبیعی است آرام باشید و به تمرین ادامه دهید ، بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید کرد.

توجه :اگر این تمرین را به گروهی از ورزشکاران ارائه می دهید ..متن تمرین را اهسته و با صدار آرام بخوانید . چند نقطه (...) مکثی 2 الی 3 ثانیه ای را نشان می دهد. اگر خودتان از متن استفاده می کنید ضبط کردن صدایتان انجام دستورها را اسانتر می کند .

روزی یکبار در رختخواب (درست هنگامی که ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است

اجرا :

1- سنگینی اعضاء : جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیق برای خود تکرار کنید :

" دستان من دارند خیلی سنگین می شوند ...دارند سنگین تر می شوند....

بازویم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند ...

پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند . می توانم سنگینی را که در طول دستان ، بازوها و پاهایم حرکت می کند .حس کنم - سنگین ترو سنگین تر

2- گرمی در اعضاء: باری چهار دقیقه جملات زیر را برای خودتان تکرار کنید :

"دستانم دارند گرم می شوند ..دارندگرمتر وگرمتر می شوند ..گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند.

3- تنظیم قلب جملات زیر را به مدت چهار دقیقه تکرار کنید

قلبم دارد کندتر و منظم تر می شود ....دارد کندترو کندتر می زند ..کندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر کند می شود ..کند تر و کندتر ...

4- تنظیم تنفس : این جملات را نیز به مدت 4 دقیقه تکرار کنید

تنفسم دارد کندتر و منظم تر می شود ....کندترو کندتر... تنفسم خیلی عمیق کند و منظم است.

5-سردی در پیشانی : مانند قبل این جملات راتکرار کنید

پیشانی ام دارد سردتر می شود ...دارد سردتر و سردتر می شود ...سردترو سردتر

تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

آموزش تنظیم تنفس :

آمادگی :

جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا کنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمرکز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

اجرا:

1- به آرامی تا جهار بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و مطئمن شوید که دیافراگم تان ره هنگام نفس کشیدن بزرگ می شود .یک دستتان را روی دیافراگم یا پایین شکمتان یگذارید و همانطور که نفس می کشید بزرگ شدن آن راحس کنید .این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شکم وقسمت پایین شکمتان باید بعد از اتمام نفس کشیدن بیرون بیاید.

جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا کنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمرکز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

2- کمی مکث کنید

3- از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری که این کار را می کنید آهسته تا 10بشمارید . ممکن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.

4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یک مدت تمرین 5 دقیقه تکرار کنید .

(این تمرین از جمیز لوهر (1982 ) گرفته شده است

تمرین های شل کردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما کمک می کند که

1- فشار مسابقه را تحمل کنید

2- به لحاظ فیزیولوژیک میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید

3- تمرکز مناسبی داشته باشید

4- تمرکز مناسبی داشته باشید

منبع:سازمان تربیت بدنی

چگونه درد در قسمت پایینی کمر را درمان کنیم ؟

درد در قسمت پایینی کمر عبارت است درد در قسمت پایینی کمر معمولاً ناشی از گرفتگی عضلانی . این درد اغلب با سیاتیک (دردی که از کمر به باسن و از آنجا به پا تیر می کشد) همراه است .

شروع درد ممکن است بلافاصله پس از یک فعالیت سنگین یا وارد شدن ضربه باشد، یا اینکه چند ساعت بعد باشد. علایم به صورت یک چرخه یکدیگر را تشدید می کنند. اول اسپاسم عضلانی رخ می دهد که ایجاد درد می کند، و درد نیز باعث بیشتر شدن اسپاسم عضلانی می شود.

علایم شایع

درد ممکن است مداوم باشد، یا تنها زمانی رخ دهد که بدن در وضعیت خاصی قرار گیرد. امکان دارد درد با سرفه یا عطسه ، خم شدن ، یا چرخاندن بدن بدتر شود.

خشکی و انعطاف پذیری کمر,علل,فعالیت بدنی همراه با فشار, یا بلندکردن جسم سنگین,ضربه یا سقوط شدید,مشکلات ستون فقرات در کمر,عفونت ها,دیسک کمر,مشکل در عصب,پوکی استخوان,تومورها,اسپوندیلوز (خشک و انعطاف ناپذیر شدن ستون فقرات ),مشکل مادرزادی در کمر,زایمان,توجه داشته باشید که اغلب علت واضحی وجود ندارد.

عوامل افزایش دهنده خطر

عوامل خطر بیومکانیک,شغل های مستلزم پشت میز نشینی,باغبانی و سایر کارهای مشابه (مزرعه داری و غیره ),شرکت در فعالیت های ورزشی و نرمشی ، به خصوص اگر به طور نامنظم باشد.,چاقی

پیشگیری

ورزش برای قوی کردن عضلات قسمت پایینی کمر,یادگیری طریقه صحیح بلندکردن اشیای سنگین,درست نشستن,حمایت مناسب از کمر به هنگام درازکشیدن در رختخواب,اگر چاق هستید، وزن خود را کمک کنید,کفش مناسب بپوشید,در صورت لزوم از وسایل مخصوص حمایت از کمر استفاده کنید.

عواقب مورد انتظار

بهبود تدریجی . اما کمردرد معمولاً عود می کند.

عوارض احتمالی

کمر درد مزمن

درمان

اصولی کلی

آزمایشات تشخیصی ممکن است شامل آزمایش خون برای بررسی وجود بیماری زمینه ساز، عکس ساده از ستون فقرات ، سی تی اسکن ، یا ام .آر.آی باشند.

استراحت در رختخواب برای ۲۴ ساعت اول . استراحت در رختخواب به مدت طولانی تر بستگی به شدت بیماری دارد. تحقیقات اخیر نشان داده اند که برای مشکلات کمر، فعال ماندن بهتر از استراحت طولانی مدت در رختخواب است .

از تشک سفت استفاده کنید (در صورت لزوم ، یک تخته زیر تشک خود بگذارید).گذاشتن کیسه یخ یا انجام ماساژ سرد، یا گذاشتن حوله گرم یا شیشه آب گرم ، روی ناحیه ای که درد دارد.

فیزیوتراپی

ماساژ نیز می تواند کمک کننده باشد. فرد ماساژ دهنده باید آموزش دیده باشد وگرنه ماساژ به جای این که کمک کننده باشد، وضع را بدتر خواهد کرد.استفاده از وسیله مخصوص حمایت از کمر,درمان های دیگری نیز بسته به درجه آسیب وجود دارند، مثلاً جراحی (اگر دیسک دچار مشکل شده باشد)، تحریک الکتریکی عصب ، طب سوزنی ، کفش های مخصوص ، و غیره .

روش های کاهش استرس ، در صورت لزوم .

داروها

داروهایی مثل آسپیرین یا استامینوفن برای رفع دردهای خفیف,امکان دارد داروی ضددرد قوی تر یا شل کننده عضلانی تجویز شود.

توجه : داروها باعث تسریع التیام ضایعه نمی شوند. آنها فقط به کاهش علایم کمک کنند.

فعالیت

تا حد امکان سعی کنید به کارهای روزانه یا مدرسه برسید. البته باید در بازگشت به فعالیت های عادی کاملاً با احتیاط عمل کنید.از انجام فعالیت های سنگین تا ۶ هفته خودداری کنید.پس از التیام ضایعه ، در پیش گرفتن یک برنامه وزشی منظم می تواند در پیشگیری از آسیب مجدد کمک کننده باشد.

رژیم غذایی

هیچ رژیم خاصی توصیه نمی شود. البته اگر چاقی وجود داشته باشد، توصیه می شود رژیم لاغری گرفته شود.در این شرایط به پزشک خود مراجعه نمایید.اگر شما یا یکی از اعضای خانواده تان دچار درد خفیف در قسمت پایین کمر خود هستید که علی رغم خوددرمانی ، حداقل ۴-۳ روز است که ادامه دارد.

اگر کمر درد شدید است یا دوباره عود کرده است .

اگر دچار علایم جدید و غیرقابل کنترل شده اید. توجه داشته باشید که داروهای مورد استفاده در درمان ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند.

متبع :بیتوته