آشنایی با بهترین و بدترین مواد غذایی برای مفاصل

بیماری آرتروز انواع مختلفی دارد؛ اما برخی از نشانه‌ها و علائم در همه انواع این بیماری مشترک هستند؛ از جمله علائم مشترک انواع آرتروز می‌توان التهاب، سفتی، خشکی و درد در مفاصل نام برد.برای کاهش درد و نرم شدن مفاصل باید از برخی مواد غذایی و مکمل‌های خاص بیشتر استفاده کنید و از مصرف برخی مواد غذایی نیز بپرهیزید. این غذاها عبارتند از:

میگو

میگو حاوی مقدار زیادی گلوکزآمین است و گلوکزآمین ماده‌ای مناسب برای کاهش التهاب مفاصل می‌باشد. در ضمن میگو مقدار زیادی سلنیوم داشته و چربی اندکی دارد.

سالمون

اگر از خوردن میگو امتناع می‌‌کنید و طعم آن را دوست ندارید، می‌توانید غذای دریایی دیگری را انتخاب کنید. سالمون بهترین منبع تأمین اسیدهای چرب امگا3 است و این اسیدهای چرب در تعدیل وزن بدن، سلامت قلب و البته بهبود سلامتی مفاصل تأثیر بسزایی دارد. چربی موجود در سالمون نه تنها به علت سرشار بودن از اسید چرب امگا 3 فوق‌العاده است، بلکه به خاطر نسبت بالای اسید چرب امگا 3 به امگا 6 در آن و محتوی پایین چربی‌های اشباع‌شده، حائز اهمیت‌‌ است.

بادام

اگر واقعاً درصدد یافتن راهی برای افزایش سلامت مفاصل‌تان هستید، بهتر است حتماً بادام مصرف کنید. بادام نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است، (همانند سالمون) و از سوی دیگر منبع غنی ویتامین E و منگنز نیز می‌باشد. دریافت بیشتر منگنز در رژیم غذایی به افزایش تولید گلوکزآمین در بدن منجر می‌شود. شما حتی می‌توانید برای بهره بردن از خواص بادام زمینی و بادام، کره بادام‌زمینی و کره بادام را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آناناس

این میوه گرمسیری از گذشته دور تا به حال برای بهبود سریع‌تر زخم‌ها و جراحات مورد استفاده قرار گرفته است؛ زیرا حاوی ماده‌ای به نام «بروملین» است و بروملین تأثیر زیادی در بهبود زخم‌ها دارد. بروملین خاصیت ضدالتهابی نیز داشته و به طور کلی خاصیت دارویی دارد؛ دارویی که التهاب مفاصل را کاهش می‌دهد و روند بهبود جراحات را تسریع می‌کند.

روغن زیتون کاملا طبیعی

از آنجایی که روغن زیتون بکر در مرحله نخست فشردن زیتون به دست می‌آید، خواص آنتی‌اکسیدانی فراوانی دارد و این آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند. رادیکال‌های آزاد باعث افزایش التهابات و درد مفاصل می‌شوند. روغن زیتون یک چاشنی مناسب است و می‌توان از آن برای مزه‌دار کردن سالاد و انواع سبزیجات پخته نیز استفاده کرد.

فلفل

تمام فلفل‌ها حاوی ویتامین A، C و K هستند؛ اما فلفل قرمز بهترین آنهاست؛ چرا که به طور طبیعی با درد مفاصل مقابله می‌کند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فلفل، از آسیب‌دیدگی سلول‌ها در اثر پیری و افزایش سن، و نیز بیماری‌ و سرطان جلوگیری می‌کنند. در ضمن فلفل قرمز باعث کاهش التهاب مفاصل می‌شود. فلفل‌ها حاوی فیبر بالا هستند و به کنترل وزن بدن نیز کمک می‌کنند.

موز

اگر می‌‌خواهید با کاهش وزن، سلامت بیشتری به مفاصل خود ببخشید، از موز کمک بگیرید. موز یکی از بهترین منابع طبیعی برای تأمین پتاسیم مورد نیاز بدن است و بخوبی به شما احساس سیری می‌دهد.

آووکادو

آووکادو برای سلامت مفاصل بسیار مفید است. در واقع آووکادو مغذی‌ترین میوه دنیا محسوب می‌شود؛ زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و با سرطان، بیماری‌های قلبی، آرتروز و حتی آب مروارید مبارزه می‌کند.

زردچوبه

چاشنی فوق‌العاده از طبیعت؛ رنگ آن نارنجی است و معمولاً در تمام غذاهای ایرانی و هندی یافت می‌شود. زردچوبه خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند با آرتروز مقابله کند. این چاشنی حاوی موادی است که از سرطان جلوگیری می‌کنند و مصرف آنها باعث بهبود روحیه و خلق و خو نیز می‌شود.

زنجبیل

شاید تا به حال نمی‌دانستید، ولی چای زنجبیلی و غذاهای حاوی زنجبیل، به سلامت مفاصل کمک می‌کند. چرا که زنجبیـل می‌توانـد مانـع از تولیـد پروستاگلاندین‌ها شود. پروستاگلاندین‌ها موادی هستند که باعث التهاب رگ‌های خونی و مفاصل می‌شوند. تنها یک قاشق چایخوری زنجبیل در چای می‌تواند درد مفاصل را کاهش دهد.
 

بدترین غذاها برای سلامت مفاصل

گوشت قرمز

همه ما کباب کوبیده و کباب برگ را دوست داریم، اما اغلب نمی‌دانیم که این غذاها می‌توانند به مفاصل آسیب برسانند و باعث بروز درد شوند. مصرف گوشت قرمز به مقدار زیاد می‌تواند به التهاب مفاصل منجر شود. سایر گوشت‌ها و مصرف بیش از حد منابع پروتئین حیوانی نیز همین تأثیر را دارد.

محصولات لبنی

پروتئین موجود در محصولات لبنی در برخی افراد می‌تواند باعث درد مفاصل ‌شود. اگر شما نیز مشاهده کر‌دید که با مصرف محصولات لبنی درد مفاصل‌تان افزایش می‌یابد، سعی کنید برای مدتی آنها را از برنامه غذاییتان حذف کرده و از شیر سویا و یا سایر جایگزین‌ها استفاده کنید.

چربی‌های اشباع‌شده

چربی‌های اشباع‌شده عامل اصلی افزایش وزن هستند و باعث ایجاد التهاب می‌شوند. مصرف چربی‌های اشباع‌شده برای کسانی که از درد مفاصل رنج می‌برند، انتخاب نادرستی است. کره، پنیر، گوشت‌های چرب و تمام موادی که حاوی چربی‌های اشباع‌شده فراوان هستند، باعث افزایش کلسترول خون و خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شوند. آشنایی با انواع چربی‌ها و مضرات آنها به شما کمک می‌کند تا بدانید در شرایطی که دارید، چه موادغذایی را بهتر است مصرف کنید.

کافئین

شاید نوشیدن یک فنجان قهوه هر روز صبح شما را سرحال کند؛ اما زیاده‌روی در مصرف آن اثرات منفی به همراه دارد و یکی از آسیب‌های ناشی از آن درد مفاصل است. در ضمن کافئین موجود در قهوه باعث از بین رفتن اثر داروهای دیگر می‌شود. کافئین علاوه بر قهوه در نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات و کاکائو نیز وجود دارد./

دیسک گردن و حرکت درمانی مناسب

بیماری دیسک گردن، مختص زندگی شهرنشینی است. در همه انسان ها فرایند فرسایشی دیسک بین ستون مهره ها از سن ۳۰ تا ۴۰ سالگی آغاز می شود و دیسک به تدریج آب خود را از دست می دهد و علاوه بر اینکه ارتفاع آن کاهش می یابد، انعطاف پذیری اش نیز کمتر می شود.

 عواملی هم که به این فرسایش سرعت می بخشند و باعث بروز بیماری دردناک و ناتوان کننده ای به نام دیسک گردن می شوند. گردن به قسمتی از بدن مهره داران گفته می شود که بین سروتنه قرار می گیرد و شامل نسج نرم در بیرون و ستون فقرات گردنی و بخشی از نخاع در قسمت وسط آن است.

 وزن سر را ستون مهره و بخشی از آن را نیز عضلات اطراف تحمل می کنند. ستون فقرات گردنی، برخلاف دیگر مهره های بدن که حرکت کمی در کنار یکدیگر دارند، کاملا متحرک است، بنابراین بیشترین میزان چرخش و حرکات به جلو و عقب را در گردن مشاهده می کنیم.

 گردن از ۷ مهره و ۸ ریشه عصبی تشکیل شده است. این ۸ ریشه کنترل تنفس، حرکات سر روی بدن و حرکات دست را بر عهده دارند و بین هر ۲ مهره، دیسک قرار گرفته است. ساختمان دیسک از یک حلقه بیرونی و یک هسته مرکزی تشکیل شده است. 

در اثر ساییدگی دیسک، به تدریج حلقه احاطه کننده پاره می شود و هسته مرکزی از محل پارگی بیرون می زند. به این برجستگی، فتق دیسک بین مهره ای می گویند که باعث فشار روی ریشه های عصبی و پدیده درد آغاز می شود. درد ناشی از دیسک، به دو شکل بروز می کند.

● درد مکانیکی 

این نوع درد، موضعی است و در خود ستون فقرات احساس می شود یا اینکه خیلی نزدیک مهره هاست. بیمار هنگام صبح و برخاستن از خواب، دردی احساس نمی کند و به تدریج و با افزایش فعالیت روزانه، بر شدت آن افزوده می شود به طوری که شب هنگام به اوج خود می رسد. 

● درد انتشاری 

دردهای ریشه ای یا انتشاری معمولا در ناحیه دست احساس می شوند یعنی می توانند در شانه، بازو، ساعد و کف دست باشند. این نوع درد در بالای دست به صورت احساس برق گرفتگی و کوفتگی است و هرچه بیشتر به نوک انگشتان نزدیک تر می شویم، از میزان آن کاسته و علایم بی حسی آشکار می شود یعنی وقتی بین انگشت سبابه و شست بیمار کاغذی قرار می دهیم، به راحتی می توانیم کاغذ را از بین انگشتانش خارج کنیم.

 پزشک از روی انگشت بی حس شده می تواند پی ببرد که آسیب به کدام ریشه عصبی وارد شده مثلا بی حسی انگشت وسط به معنای صدمه روی ریشه هفتم و بی حسی انگشت کوچک، نشانه صدمه به ریشه هشتم گردن است. 

● چرا به دیسک گردن مبتلا می شویم؟ 

انسان ها شغل های متعددی دارند و برای انجام بعضی از اعمال باید به مدت طولانی برای انجام آن خود را با شرایط تطبیق دهند. برای فهم بهتر به چند نمونه اشاره می کنیم. 

در صاحبان مشاغلی مثل دندان پزشکی، حروف نگاری، کاربران طولانی مدت رایانه که لازم است برای تمرکز و دیدن یک محل خاص مدت ها سروگردن را در وضعیت نامناسبی قرار دهند یا مشاغلی که لرزش طولانی به گردن وارد می کنند مانند کارگرانی که با دریل زمین را سوراخ می کنند، به مدت طولانی نیروی زیادی به سرو گردن وارد می شود و به آن صدمه می خورد. 

یکی از ورزش های کلاسیک در فرهنگ ما، کشتی است. کشتی گیران به دلیل وضعیت خاص هنگام کشتی گرفتن مثل پل زدن و انجام بعضی از فن ها، فشار زیادی به ستون فقرات گردنی شان وارد می کنند. به همین دلیل قبل از انتخاب ورزش کشتی بهتر است قوس کانال ستون فقرات از نظر استاندارد بررسی شود تا اگر در اثر آسیب، کانال کمی تنگ تر شود، عارضه چندانی پدید نیاید. 

برخی از افراد هم به طور مادرزادی دچار ناهنجاری های ستون فقرات هستند. 

● تشخیص 

وقتی علایم و نشانه ها، دیسک گردن را نشان می دهد، باید بررسی های تکمیلی آغاز شود. رادیوگرافی ساده، ام آرآی و نوار عصب اطلاعات بیشتری می دهد و با کنار هم قرار دادن یافته ها، تصمیم درستی نیز برای درمان گرفته می شود. 

▪ درمان نگهدارنده: 

با رعایت نکته های بسیار ساده و جزیی می توان بیماری را درمان کرد. در بیرون زدگی دیسک، بلافاصله سیستم التهابی بدن فعال می شود و بدن هم به طور خودکار آن را خنثی می کند. دیسک گردن یک بیماری خودمحدودشونده است و با مداخلات بهینه سازی فرایند شغلی و وضعیت های مناسب هنگام کار بهبود حاصل می شود.

 بی حرکت نگه داشتن گردن بسیار مفید است زیرا فشار وارده کمتر می شود و به مرور بیرون زدگی سر جای اول خود برمی گردد. برای این کار گردن بندهای طبی وجود دارد. همچنین برای تقویت عضلات و قوی تر کردن آن مانورهای ورزشی کمک می کند تا روند سریع تر طی شود. 

▪ درمان جراحی:

اگر بعد از درمان های نگهدارنده همچنان علایم بیماری ادامه یابد، درمان جراحی ضرورت می یابد اما چه بیمارانی به جراحی نیاز دارند؟ 

▪ افرادی که نقص پیشرونده دارند یعنی دیسک گردن آنقدر شدید است که حتی در راه رفتن نیز دچار مشکل شده اند و احساس می کنند هنگام راه رفتن، روی برف یا روی ابر قدم برمی دارند یا زمین می خورند و دست هایشان قدرت انجام هیچ کاری ندارد و دچار نقص عصبی شده اند. 

▪ گروهی که هیچ علایم عصبی ندارند، فقط از درد شدید و ناتوان کننده رنج می برند و به درمان باوجود همه اقدام ها پاسخ نمی دهند و شدت درد باعث افت کیفیت زندگی شان شده است. 

▪ برای برگرداندن بیمارانی که کاملا با استراحت بهبود می یابند ولی وقتی به محل کارشان بازمی گردند، دوباره همه علایم آغاز می شود، به جامعه و از سرگیری زندگی روزمره و عادی، اقدامات جراحی ضرورت می یابد.

منبع : اسپرت

درد گردن و سوزش بین دو کتف از علائم دیسک گردن است

درد گردن، سوزش بین دو کتف و احساس کاهش قدرت دست ها از علائم دیسک گردن است.کاربران کامپیوتر و افراد با مشاغلی که سرشان در یک وضعیت ثابت قرار دارد، با انجام ورزش های ایزومتریک گردن می توانند از بروز دیسک گردن جلوگیری کنند.

دیسک گردن، غضروف بین مفصلی دو مهره مجاور گردن را شامل می‌شود.در اثر فشارهای مکانیکی و حرکات ایجاد شده،‌ به تدریج دیسک‌های گردن دچار تغییراتی می گردد که از حالت طبیعی خود خارج شده و در نهایت سبب بیرون زدگی دیسک می‌شود.

علائم دیسک گردن شامل علائم ناشی از فشار بر روی ریشه‌های عصبی و فشار بر روی نخاع می‌باشد.علائم فشار بر روی ریشه‌های عصبی گردن، انتشار یابنده بوده و از گردن و شانه به سمت اندام های فوقانی منتشر می‌شود.

بیمار غیر از درد، احساس بی حسی یا خواب رفتگی در دست دارد و برخی بیماران دچار احساس کاهش قدرت دست ها می‌شوند و از سوی دیگر، بعضی بیماران در اولین بار متوجه اختلال در حرکات ظریف دست ها هنگام نوشتن می‌شوند.

آسیبی که با فشار بر روی نخاع بروز می‌کند، جدی بوده و این بیماران با کاهش قدرت اندام فوقانی مراجعه می‌کنند. همچنین ممکن است به تدریج اختلال در راه رفتن و حرکات پاها ایجاد شود.از آنجایی که برخی بیماران به علائمی مثل فشار بر روی دست چپ مبتلا می‌شوند، لذا تشخیص بیماری قلبی عروقی برای آنان داده می‌شود که باید مراقبت باشند.

کاربران کامپیوتر، حسابداران، خیاطان، آرایشگران و افرادی که امور دفتری دارند، از افراد مستعد ابتلا به به دیسک گردن هستنددرد ناحیه گردن، سپس سر، شانه‌ها و بین دو کتف از دیگر علائم دیسک گردن است.

برای برخی بیماران حرکات گردن به خصوص خم شدن گردن و حرکت سر به عقب بسیار دردناک است و همچنین بعضی بیماران هنگام خم کردن سر به جلو احساس برق گرفتگی در تمام ستون فقرات می کنند.

در بیمارانی که دچار علائم ناشی از فشار بر روی ریشه عصبی می‌شوند، در مرحله اول درمان های طبی شامل استفاده از گردن‌بند، مصرف داروهای ضد التهابی و سرانجام ورزش‌های گردن توصیه می‌شود.

اکثر بیمارانی که دردهای ناشی از فشار عصبی دارند، با این درمان ها بهبود می‌یابند، ولی بیماران مقاوم به این درمان ها نیازمند اعمال جراحی هستند.

در مقابل بیماران دارای علائم فشار بر روی نخاع، بدون قید و شرط نیازمند عمل جراحی هستند که عمل جراحی سبب کاهش فشار بر روی عصب می‌شود.

درمان دیسک گردن

درمان دیسک گردن به دو تکنیک عمل جراحی از جلو و پشت گردن صورت می گیرد که معمولا بر اساس وضعیت دیسک و تجربه و راحتی دست پزشک جراح انجام می‌شود.کاربران کامپیوتر، حسابداران، خیاطان، آرایشگران و افرادی که امور دفتری دارند، از افراد مستعد ابتلا به به دیسک گردن هستند.

از آنجایی که دیسک گردن در این افراد شایع‌تر است، لذا این افراد باید ورزش های گردن به ویژه ورزش های ایزومتریک را به طور مرتب و روزانه انجام دهند تا عضلات گردن و شانه آن ها تقویت شود و از بروز دیسک گردن جلوگیری گردد.

به افراد شاغل که در اکثر مواقع سرشان در یک وضعیت ثابت قرار دارد، توصیه می شود که قبل از ایجاد درد در ناحیه گردن و سوزش بین دو کتف، ورزش کنند.

منبع : دکتر عمادی

دیسک گردن و علائم آن

عوامل متعددی باعث ایجاد درد در گردن و متعاقب آن دردهای تیر کِشنده در دست ها می شود.افزایش سن افراد مبتلا به دردهای ستون فقرات میشوند.گردن انسان شامل 7 مهره است که بعد از کمر شایع ترین مفاصل مستعد آرتروز سائیدگی وکاهش فاصله وفتق دیسک است.

از جمله این عوامل:

التهاب بافت های نرم اطراف مفصل های مهره ای خشکی مفاصل، وضعیت نامناسب سر و شانه ها، تغییر شکل مهره ها به طور اولیه یا ثانویه ، آرتروز، دیسک و بیماری های ناشی از گرفتگی های عضلانی، و کشیدگی های لیگامانی است.

گردن درد در اثر علت های مختلفی مثل فعالیت و کار ، آسیب ها ، برخی از بیماری ها پدید می آید . اغلب گردن دردهائی که در اثر فعالیت ایجاد می شوند ، بعلت حرکات تکراری و طولانی مدت عضلات گردن ، تاندون ها ،لیگامان ها ، استخوان یا مفاصل هستند.

کشیدگی بیش از حد عضلات ، آسیب لیگامان ها ، اسپاسم عضلات یا التهاب مفاصل گردن نیز از جمله علل این مشکلات بشمار میروند.

معمولا گردن دردها در دو مقطع زمانی بروز می کنند :

۱- افراد بین سن ۲۰ تا ۴۰ سالگی که اکثرا کارمند هستند و بنا به ارگونومی محیط کارشان دچار دردهای گردن می شوند .

۲- بعد از ۵۰ سالگی که به دلیل افزایش سن رخ می دهد و فرد دچار دیسک گردن شده است .

انجام ورزشهای گردن

:باعث تقویت عضلات گردن و افزایش انعطاف پذیری آنها شده باعث تسهیل وتسریع تغذیه دراین ناحیه میگردد

عوامل متعددی در روند بیماری آرتروز موثرند. عواملی مثل جنسیت، نژاد، وراثت یا نحوه زندگی افراد و چاقی. بیماری آرتروز بیماری است که در آن سطح مفصل یا همان غضروف به شدت آسیب دیده و تا حد زیادی از بین رفته است، به همین جهت چرخش یا حرکت استخوان روی مفصل با درد شدید همراه است.

دیسک در بین مهره های گردن یک ساختمان جذب کننده فشار و شوک است. دیسک بین مهره ای معمولاً با افزایش سن پیر میشود. خشک و چروکیده شده و خاصیت الاستیک خود را از دست میدهد

. ارتفاع آن کم میشود و همین امر موجب میگردد مهره ها به یکدیگر نزدیک شده و فاصله آنها کم شود. با کم شدن فاصله بین مهره ها فشار زیادی روی مفاصل بین مهره ای وارد میشود که این خود موجب آرتروز یا سائیدگی این مفاصل میشود.

به منظور تسکین علایم :

گردن بند طبی ولی در طولانی مدت راه مناسبی نیست و برای مدت بیش از چند روز موجب ضعیف شدن عضلات گردن میگردد .

تصحیح وضعیت بدن :

شیوه نشستن . ایستادن . حالت قرار گیری در هنگام فعالیت انجام ورزش بطور روزانه در بهبود این درد بسیار موثر است جهت تسکین دردهای گردنی توصیه می شود ورزش های کششی انجام دهند .و از انجام ورزش هایی که سبب بروز درد می شود جدا پرهیز کنید .

چند نکته:

.همیشه گردن خود را چه در حالت ایستاده، نشسته، یا راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگهدارید به طوری که هیچ زاویه ای با بدن نسازد .هرگز گردن خود را خم نکنید بلکه اگر لازم است صندلی خود را کوتاه تر کنید یا ارتفاع میز خود را بالاتر ببرید تا مجبور به خم کردن گردن خود نباشید. چرا که بسیاری از بیماری های گردنی ناشی از خم بودن گردن به مدت طولانی است.

بنابراین حتی الامکان گردن خود را خم نکنید و اگر مجبور به این کارهستید، هر از چند گاهی گردن خود را صاف کنید..از نرمش ها و حرکاتی که در آنها مجبور به خم کردن گردن هستید دوری کنید..اگر کارتان نشسته است و مجبور به خم کردن گردن خود هستید حتماً با یکی از دستانتان از وزن سرتان و فشار آن بر روی مهره های گردنی بکاهید تا کمتر دچار صدمات گردنی شوید.

شانه ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک های بین مهره ای وارد می شود.

منبع : دکتر وریانی

فواید ورزش درمانی در درمان گودی کمر

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود .

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.

افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمر هستند.

حرکات‌ ورزشی

1- اگر علت‌ گودی کمر ، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

- در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

- در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

2 - اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

- شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

- زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

3 - اگر علت‌ گودی کمر ، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

4 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

-‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

5 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

6 - تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

7 - کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

8 - تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

9 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.

این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

10 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

منبع:بیتوته