۱۰ تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل

بدن ما بیش از ۶۰۰ عضله و ۲۰۰ استخوان دارد و این یعنی ۸۰۰ دلیل برای پرداختن به تمرین های قدرتی! عضلات، کالری ها را سریع تر از بافت چربی می سوزانند و بنابراین هر چه توده عضلانی تان بیشتر و میزان چربی بدنتان کمتر شود...

در نتیجه خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد ورزش های قدرتی میزان کلسترول خون را به حد مناسب می رساند و برخلاف عقاید قدیمی کارکرد قلب و میزان فشارخون شما هم بهبود پیدا می کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش می دهند و در افراد مبتلا به آرتریت، به خصوص آرتریت زانو (با تقویت عضله چهارسر ران) درد را کاهش می دهند.

بررسی ها نشان داده اند تمرین های مقاومتی با شدت متوسط به همان اندازه تمرین های با وزنه با شدت زیاد یا حتی بیشتر از آنها، می توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پیش از آنکه ورزش های قدرتی را شروع کنید، بهتر است یک چکاپ عمومی انجام دهید. اگر بیماری قلبی یا عوامل خطرساز برای بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید از پزشک تان اجازه بگیرید.

برای انجام ورزش های قدرتی در سطح پایه می توانید از وزن بدن خودتان استفاده کنید. در مراحل بعدی می توانید سراغ دمبل وزنه های تغییریابنده و وزنه های قوزک پا بروید. همچنین از ماشین های ورزش مقاومتی که در باشگاه های ورزشی موجودند، می توان استفاده کرد. نوارهای کششی هم برای انجام این ورزش ها به کار می روند. تمرین های قدرتی ای را که این هفته در صفحه «تناسب اندام» می خوانید، می توانید با یک وزنه ۲ کیلوگرمی شروع کنید و ۶ تا ۸ بار آنها را انجام دهید و بعد به تدریج وزن وزنه را به ۳ و بعد ۴ کیلوگرم برسانید.

۱) پرس نظامی

(برای تقویت بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)

بایستید؛ به طوری که پاها اندکی فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه تان یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دست هایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا بازوی هایتان کامل باز شود، بعد به آرامی دمبل ها را به سطح قفسه سینه بازگردانید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

۲) بلندکردن وزنه از پهلو

(برای تقویت عضلات بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)

در حالی که ایستاده اید و پاهایتان اندکی از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، یک دمبل را نگه دارید. بازوهایتان را صاف نگه دارید، بعد به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا زمانی که اندکی بالاتر از سطح شانه هایتان قرار بگیرند. به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید. این حرکات را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۳) پارو زدن به سمت بالا

(برای تقویت بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنید. با هر دستتان یک دمبل را بگیرید؛ به طوری که کف دست هایتان به سمت ران هایتان باشد. به آرامی دمبل ها را به سطح شانه ها بالا بیاورید؛ بعد با اجازه دادن به آرنج ها که به سمت بیرون حرکت کنند، دمبل ها را با دست هایتان به هم نزدیک کنید. به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به سطح ران ها بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴) پیچش

(برای تقویت عضلات بازو، شانه ها و بخش بالایی پشت)

در حالی که بازوهایتان به راحتی در دو طرف بدنتان قرار گرفته اند، بایستید یا بنشینید. با هر دست تان یک دمبل را بگیرید و آنها را به سطح بخش بالایی قفسه سینه تان برسانید؛ در حین این حرکت، بازوهایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید، وزنه ها را به آهستگی پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکت به طور متناوب موقعیت دست هایتان را عوض کنید، ابتدا کف دست هایتان رو به جلو باشد و بعد کف دست هایتان رو به عقب (پیچش معکوس).

۵) نیمه چمباتمبه

( برای لگن و ساق ها)

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد، بایستید. یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید؛ به طوری که بازوهایتان در کنار بدنتان و کف دست هایتان رو به جلو باشد. در حالی که بازوهایتان را به طور مستقیم رو به پایین نگه می دارید، به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را ۲۰ سانتی متر پایین بیاورید. به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۶) بازکردن مفصل لگن

(برای لگن و ساق پا)

یک وزنه قوزک پا بپوشید، با فاصله ۲۰ سانتی متر پشت یک صندلی محکم بایستید. با استفاده از پشتی صندلی برای حفظ تعادل، تنه تان را با زاویه ۴۵ درجه به جلو خم کنید، بعد ساق پای راست تان را به سمت عقب باز کنید. به آرامی کف پایتان را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۷) بلند کردن جانبی ساق پا

(برای لگن و زانوها)

در حالی که وزنه قوزک پا دارید، پشت یک صندلی محکم بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی ساق پای راست تان را از پهلو بلند کنید تا زمانی که کف پایتان ۲۰ سانتی متر از زمین فاصله گیرد. در حین این حرکت، زانویتان را راست نگه دارید و بعد به آرامی کف پایتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

۸) باز کردن زانو

(برای لگن و ساق پا)

در حالی که وزنه قوزک پا دارید، روی یک صندلی محکم با پشتی عمودی بنشینید؛ به طوری که زانوهایتان ۲۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند و یک حوله کوچک زیر بخش پایینی ران هایتان بگذارید. به آرامی پای راست تان را از زمین بلند کنید تا زمانی که ساق پایتان به طور مستقیم در جلویتان قرار گیرد. پایتان را به آرامی به روی زمین بازگردانید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۹) بلند کردن پاشنه در پلکان

(برای لگن و ساق پا)

روی پله پایینی یک پلکان بایستید، دستگیره پلکان را برای حفظ تعادل نگه دارید. پنجه های پاهایتان را روی پله قرار دهید به طوری که پاشنه های پاهایتان از پله بیرون بزند. به آرامی پاشنه های پاهایتان را بلند کنید و وزنتان را روی پنجه های پا هایتان بیندازید. به وضعیت اول بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۰) دراز و نشست با زانوی خمیده

(برای شکم و تنه)

در حالی که زانوهایتان خم شده است، روی پشتتان دراز بکشید. کف پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید و در حالی که دست هایتان را پشت سرتان قلاب کرده اید، بازوهایتان را در روی قفسه سینه تان خم کنید. پشتتان را بلند کنید تا زمانی که آرنج هایتان به زانوهایتان برسد. به آرامی خودتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

منبع:aftabir.com

ورزش در آب

"ورزش بیشتر" توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی که به دلایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلا برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است: ورزش در آب.

محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند.

"ورزش بیشتر" توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی که به دلایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلا برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است: ورزش در آب.

بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش در آب میپردازند :

تناسب و سلامت جسم :

سیستم قلبی عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزاء تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیند و تقویت میشوند.

جنبه های درمانی :

ورزش در آب به افراد آسیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدید به سر میبرند کمک میکند تا بهتر و سریعتر بهبود یابند.

رهایی از تنش :

ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان میدهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خود استراحت بدهید.

آسایش :

تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک میکند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.

تفریح :

محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند.

چرا ورزش در آب؟

در آب بودن به خودی خود موجب میشود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولا در خشکی انجام میگیرند.

ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود میتواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزشها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز میکنند :

نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن میشود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود ۹۰ درصد وزن شما را خنثی میکند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها میکاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ده درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم میکند.

هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر میشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود میبخشد.

در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف میدهد.

از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از ۴ تا ۴۴ درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه میکنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است.

از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم میشود، شما در آب میتوانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.

فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندامهای داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن میشود.

ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟

هر کس میتواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است :

ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر

اضافه وزن یا چاقی مفرط

بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد

در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد

ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت

ضعیف بودن ماهیچه های پا

بارداری

سالخوردگی

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟

برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :

تعداد :

در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.

شدت و تعداد حرکات :

شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان :

برای ورزش زمانی از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی عروقی ورزش، در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

حرکات خود را متنوع کنید :

نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

توصیه های مفید برای ورزش در آب

تنفس :

فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

نوشیدن آب :

هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

پرهیز از کافئین :

کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.

از مو و پوست خود محافظت کنید:

برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

نکات ایمنی

با پزشک خود مشورت کنید :

اگر بیش از ۴۰ سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.

از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.

قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب

تذکر :

بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.

راه رفتن درجا :

با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو مانند حرکت مارش به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

بالابردن پا از پهلو :

رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پا از پشت :

رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا :

رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

صادق رحیم

http://allsport.blogfa.com

۱۲+۵توصیه ضدآرتروز به خانم های خانه دار

«آرتروز، یک اصطلاح کلی است که برای درد و التهاب مفاصل به کار می رود؛ درد و التهابی که به دنبال تخریب و تحلیل غضروف ها به وجود می آید.» حتما با خواندن این جملات دکتر تقی بغدادی، دانشیار ارتوپدی دانشگاه علوم پزشکی تهران، موضوع این هفته «خانه سالم» را حدس زده اید: آرتروز و خانه داری. اگر شما هم از این مشکل رنج می برید و می خواهید جلوی پیشرفت آن را بگیرید یا اگر مصممم هستید که حالا حالاها خودتان را گرفتار آرتروز دست و پا و کمر نکنید، با «خانه سالم» این هفته همراه شوید.

تشخیص آرتروز کار ساده ای نیست و نمی توان تنها با یک نگاه و با مشاهده چند علامت کلینیکی به آن پی برد. حتی گاهی اوقات آن قدر علایم آرتروز و پوکی استخوان به هم شبیه اند که پزشکان برای تشخیص این بیماری ها از همدیگر ناچارند تغییرات رادیوگرافی را به دقت بررسی کنند.

آرتروز، چه کسانی را تهدید می کند؟

این روزها زیاد می شنویم که سن ابتلا به آرتروز در بین ایرانیان پایین آمده و خانم ها بیشتر از آقایان به این بیماری مبتلا می شوند. دکتر تقی بغدادی، متخصص ارتوپدی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، در این باره می گوید: «البته ما آمار دقیقی از سن مبتلایان ایرانی به آرتروز اندام تحتانی نداریم اما تغییرات غضروفی و دردهای مفصلی معمولا از دهه سوم زندگی به بعد، در مردم کشورمان، آغاز می شود.» به گفته وی، خانم ها به دلایل مختلفی از جمله ضعف عضلات، تماس کمتر با نور خورشید، بارداری و زایمان، بیشتر از آقایان در معرض ابتلا به آرتروز قرار دارند.

اگرچه چاقی و عدم مواجهه کافی با نور آفتاب را از مهم ترین عوامل ابتلای خانم های خانه دار به آرتروز می دانند، دکتر بغدادی معتقد است که: «عوامل ژنتیکی هم نقش بسیار موثری در ابتلای یک خانم به آرتروز دارند؛ مثلا خانم ۳۵ ساله ای که مادرش از زانودرد و التهاب مفاصل رنج می برده در مقایسه با خانم ۵۰ ساله ای که هیچ سابقه ای از این بیماری در خانواده اش نداشته، شانس بیشتری برای ابتلا به آرتروز دارد.» او ضعف عضلات و در نتیجه فشار مضاعف به مفاصل زانو را از دیگر عوامل ابتلا به آرتروز برشمرده و می افزاید: «مسایل تغذیه ای و انجام دادن غلط کارهای فیزیکی و دشوار خانه داری هم می تواند خانم ها را بیشتر به این بیماری نزدیک کند و اگر علایم پوکی استخوان هم در فردی بروز کند احتمال ابتلا به آرتروز و دردهای مفصلی در او بیشتر می شود. شل شدن مفاصل در اثر پارگی رباط پا و التهاب و عفونت مفاصل هم از دیگر عوامل ابتلا به آرتروز است.»

چه باید کرد؟

آرتروز، دردی است که با کارهای سنگین و طولانی مدت و انجام یک باره کارهای خانه، شدت پیدا می کند و پس از آن شاید با چند ساعت خوابیدن و استراحت، کمی آرام تر شود. شاید به همین دلیل است که بیشتر خانم ها بعد از یک خانه تکانی یا برگزاری یک مهمانی مفصل، تا یکی دو روز، از درد کمر و پا شکایت دارند. روماتولوژیست ها معمولا برای افراد مبتلا به آرتروزهای ساده، موارد زیر را توصیه می کنند: داروهای ضدالتهاب خوراکی، ورزش های سبک، تزریق داروهای درون مفصلی و استروییدی که روان شدن مفصل را در پی دارند و گاهی فیزیوتراپی و... اگر کار به جایی رسیده باشد که زانوها تغییر شکل داده باشند و بیمار قادر به خم و راست کردن آنها نباشد و درمان های دارویی جواب ندهد، چاره ای جز جراحی باقی نمی ماند.

توصیه های ضدآرتروز به خانم های خانه دار

خیلی از خانم ها کارهای خانه را علت اصلی ابتلای شان به آرتروز می دانند. این در حالی است که به اعتقاد پزشکان، نباید همه تقصیرها را به گردن کارهای خانه انداخت؛ آنچه باعث تخریب غضروف و مفاصل در نواحی زانو و کمر می شود، معمولا نحوه نادرست کار کردن خانم ها در خانه است. اگر حفظ سلامت تان برایتان اهمیت دارد و دوست ندارید به این زودی ها زانو و کمرتان را به تیغ جراحی بسپارید، به این ۱۲ توصیه آسان عمل کنید:

همه کارهای تان را در یک روز انجام ندهید. توصیه دکتر بغدادی، متخصص ارتوپدی، این است:

«از آنجا که فشار مکانیکی بیش از حد باعث تشدید درد کمر می شود؛ بهتر است یک روز گردگیری کنید، یک روز جارو بکشید و شستشو را به روز دیگری موکول کنید.»

هر چه قدر هنگام کار کردن کمتر خم و راست بشوید به نفع تان است. بنابراین بهتر است از جاروبرقی و جارودستی هایی با دسته های بلند استفاده کنید.

برای پیشگیری از ابتلا یا شدت یافتن درد زانو نباید این مفصل را بیش از حد خم کنید. زانو زدن هنگام نظافت کف سالن و اتاق ها یکی از موثرترین عوامل در درد استخوان است. پس بهتر است برای نظافت کف منزل از یک تی دسته بلند استفاده کنید.

هر چه قدر کمرتان در هنگام کار کردن کمتر به سمت جلو خم باشد، احتمال کمردرد و ابتلا به آرتروز هم در شما کمتر می شود. بنابراین بهتر است شیر ظرف شویی تان را به گونه ای تنظیم کنید که هنگام شستن ظروف بدن تان به سمت جلو متمایل نشود. البته باید حواس تان به فاصله تان با اجاق گاز هم باشد تا از خم شدن طولانی مدت و بیش از حد هنگام آشپزی هم بپرهیزید.

اگر از درد پا یا کمر رنج می برید و نمی توانید برای انجام امور خانه زیاد سرپا بایستید، بهتر است از یک صندلی بلند هنگام پخت وپز، آشپزی یا پوست کندن مواد غذایی استفاده کنید. برای جلوگیری از خم شدن بیش از حد زانوهایتان هنگام اتو کردن لباس ها (زیرا هنگام اتوکشی لباس ها افراد معمولا چهار یا دو زانو می نشینند) می توانید یک میز اتوی پایه دار تهیه کنید و روی یک صندلی بنشینید و این کار را انجام دهید.

مثالی که دکتر بغدادی برای بلند کردن و جابه جا کردن صحیح اجسام سنگین به کار می برد، این است:

«مثلا اگر خانمی یک قابلمه پر از برنج را برای آب کش کردن از روی اجاق گاز با کمر راست بردارد، در مقایسه با خانمی که یک ظرف نیم کیلویی را با خم کردن کمرش از روی زمین برمی دارد، خیلی کمتر احتمال دارد به کمر درد مبتلا بشود. خانم ها باید تمام تلاش شان بر این باشد که در انجام امور منزل کمترین فشار را به ستون فقرات و زانوهایشان وارد کنند. ممکن است یک آقای ۶۵ ساله که ۴۰ سال از عمرش را مشغول کارهای سرپایی مثل آشپزی بوده هیچ درد و التهابی در مفاصل اش نداشته باشد و در مقابل، خانم ها با کمترین زیاده روی در کارهای خانه دچار درد التهاب شوند. دلیل این امر عمدتا به زمینه های ژنتیکی و ضعف عضلات در خانم ها برمی گردد.»

استفاده از میز و صندلی برای صرف غذا و انجام کارهایی مانند درست کردن سالاد هم به پیشگیری یا عدم تشدید آرتروز پا در خانم ها منجر می شود.

به منظور جلوگیری از ابتلا به آرتروز یا کاهش درد زانو و کمر، یکی از توصیه های متخصصان این است که از توالت های فرنگی به جای توالت ایرانی استفاده شود.

همان طور که گفته شد، ضعف عضلات یکی از عوامل ابتلا به آرتروز در خانم هاست. دلیل اش هم این است که در صورت ضعیف بودن عضلات (مخصوصا عضلات ران)، زانو مجبور به تحمل کردن تمام وزن بدن می شود و به همین علت پس از مدتی مفاصل و غضروف های آن به دلیل تحمل فشار بیش از حد تحلیل می روند و دچار سایش می شوند و فرد به آرتروز مبتلا می شود. برای جلوگیری از این مساله باید دور رژیم های لاغری سفت و سخت و غیراصولی را خط بکشید و بنابه توصیه های دکتر بغدادی، ورزش و فعالیت های فیزیکی مستمر و مناسبی برای تقویت عضلات تان انجام دهید. شما می توانید برای این کار، هر ساعتی در روز که وقت اضافه پیدا کردید روی یک صندلی بنشینید، یک بالش کوچک روی پای تان (بالای انگشت ها) قرار دهید و پاهایتان را از سطح زمین بالا بیاورید و تا ۱۰ بشمارید و ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

چاقی بیش از حد هم باعث افزایش فشار روی کمر و زانوها می شود. بنابراین اگر دچار اضافه وزن هستید، سعی کنید با راه های اصولی و منطقی خودتان را به وزن ایده آل برسانید.

هنگام نشست و برخاست و بلند کردن اجسام، کمرتان را خم نکنید و ساعت های طولانی دو زانو یا چهارزانو ننشینید.

متاسفانه نوع تغذیه نادرست هم در ابتلا یا شدت آرتروز تاثیر به سزایی دارد. به همین دلیل، دکتر بغدادی به کلیه خانم ها توصیه می کند که در کنار ورزش منظم، لبنیات بخورند و از مصرف غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین D هم غافل نمانند.

۵ توصیه ضد آرتروز دکوراتورها

۱) انجام کارهایی مانند خم شدن، چرخش، کشیدن و گرفتن اجسام برای افراد مبتلا به آرتروز که دارای علایم مزمن این بیماری هستند، آسان نیست. بنابراین باید در چیدمان خانه این موضوع مورد توجه قرار بگیرد و اشیا و وسایل طوری قرار داده شوند که دسترسی به آنها راحت بوده و با حداقل نیرو و تلاش امکان پذیر باشد.

۲) برای بیماران مبتلا به آرتروز مزمن حتی ممکن است گرفتن دستگیره و باز و بسته کردن درها هم مشکل باشد. بهتر است برای قسمت های داخلی خانه و اتاق ها از درهایی با لولاهای فنری که با نیروی کمی حرکت می کنند، استفاده کنید.

۳) کار با شیرهای آب معمولی که برای باز و بسته کردن نیاز به پیچاندن دارند برای افرادی که دردهای مفصلی و عضلانی دارند، آسان نیست. توصیه می شود به جای این شیرها، شیرهای آبی که باز و بسته کردنشان نیازی به پیچاندن و چرخاندن ندارد (مانند شیرهای مجهز به چشم الکترونیک یا شیرهای آب با پدال پایی) نصب کنید. این کار علاوه بر راحتی استفاده، به صرفه جویی در مصرف آب هم کمک می کند.

۴) کابینت های آشپزخانه باید در ارتفاع مناسبی نصب شوند تا استفاده از آنها راحت باشد. گاهی ممکن است برای برداشتن ظروف و موادغذایی از قسمت های عقبی کابینت نیاز به خم شدن و کشش دست باشد. استفاده از کابینت هایی با صفحه ها و طبقات چرخان، دسترسی را آسان و این مشکل را برطرف می کند. استفاده از این کابینت ها برای افرادی که محدودیت حرکت دارند، مفید است.

۵) لوازم حمام مانند صابون، شامپو و صابون همچنین آویز حوله و سبد لباس را جایی نصب کنید که دسترسی به آنها آسان بوده و کمترین فشار به مفصل، دست ها و پشت وارد شود. همچنین برای کمک به حفظ تعادل به دیواره های حمام چند دستگیره نصب کنید.

منبع:aftabir.com

ارتروز و ورزش

سائیدگی مفاصل شایع ترین علت درد و ناتوانی در افراد مسن وشایع ترین بیماری مفصلی است. در خانم ها سائیدگی مفاصل زانو و دست و در مردان سائیدگی مفصل لگن شایع تر است.

علایم ساییدگی مفصل در خانم ها شایع تر است. افراد چاق بیشتر از سایرین دچار سائیدگی مفصل زانو می شوند.

دیابت ، فشار خون بالا و افزایش اسیداوریک خون نیز باعث افزایش احتمال سائیدگی مفصلی می گردند. سائیدگی مفصلی معمولاً خود را با درد نشان می دهد که با افزایش میزان سائیدگی، مقدار درد بیشتر می شود. سپس درد مفاصل باعث ضعف عضلانی و درد در عضلات مربوط به آن مفصل می شود. در صورت تقویت عضلات، این درد کاهش می یابد. برخی از بیماران از خشک بودن بدن و مفاصل بعد از بیدار شدن از خواب شکایت می کنند، اما معمولاً خشکی بدن کمتر از نیم ساعت طول می کشد.

توصیه ها :

۱) وزن بدن باید کم شود.

۲) استفاده از گرما باعث کاهش درد می شود. برای این کار می توان از کیسه آب گرم استفاده کرد. اگر استفاده از گرما ممنوعیت خاصی نداشته باشد، می توان از روش های زیر استفاده کرد:

الف) قرار دادن مفصل مبتلا در آب گرم ۴۰ ۳۸ درجه سانتیگراد و ماساژ آرام آن .

ب) استفاده از دوش آب گرم.

ج) قرار دادن کیسه آب گرم درون یک حوله واستفاده از آن بر روی اندام مبتلا به درد.

باید توجه کرد که در برخی از بیماری ها استفاده از کیسه ی آب گرم بسیار مضر است و قبل از استفاده از آن حتما باید با پزشک مشورت کرد. همچنین کیسه آب گرم نباید بر روی اندام مبتلا قرار داده شود. از گذاشتن آن در زیر اندام یا خوابیدن بر روی آن نیز باید خودداری شود.

۳) از کفش مناسب استفاده شود.

۴) از دو زانو و چهار زانو زدن و ایستادن طولانی مدت خودداری گردد.

۵) از بالا و پائین رفتن از پله ها تا حد ممکن اجتناب شود.

۶) به جای نشستن روی زمین، از صندلی استفاده شود.

۷) ورزش: انجام برنامه ورزشی و تقویت عضلات می تواند به اندازه داروهای ضد درد در درمان سائیدگی مفصلی مؤثر باشند. بی حرکتی می تواند باعث بدتر شدن سائیدگی مفصلی گردد. لذا نباید نگران سائیدگی مفصل در اثر انجام فعالیت های توصیه شده توسط پزشک بود. انجام اشتباه حرکات ورزشی باعث بدتر شدن علائم و درد می گردد. اگر انجام ورزش باعث تشدید درد شد، به این معنی است که باید مقدار فعالیت کمتر گردد و بطور تدریجی میزان فعالیت افزایش داده شود.

برخی ورزش های مفید در سائیدگی مفصل :

الف) قدم زدن روزانه به مدت ۳۰ دقیقه که می توان آن را به ۳ برنامه ی۱۰ دقیقه ای تبدیل کرد) یا قدم زدن به مدت ۴۵ دقیقه، سه بار در هفته.

ب) شنا

ج) تقویت عضلات اندام پائینی بخصوص عضله چهار سر ران.

به عنوان مثال می توان دو دست را به یک صندلی تکیه داد و دو زانو را تا زاویه ۳۰ درجه به آرامی خم کرد.سپس مجدداً به حالت اول برگشت و زانوها را صاف کرد. هرچه این حرکت آرام تر انجام شود بهتر است.

ه) کشش عضلات منتهی مفصل

در صورتی که درد زیاد است، استفاده از عصا یا واکر توصیه می شود. طول عصا باید مناسب باشد.

استفاده از تحریک الکتریکی در کاهش درد و تقویت عضلات :

معمولاً در کلینیک های فیزیوتراپی برای کاهش درد از دستگاه خاصی جهت تحریک الکتریکی استفاده می شود. در حال حاضر وسایل تحریک الکتریکی جهت استفاده در منزل ساخته شده که به راحتی قابل استفاده بوده و باعث کمتر شدن درد مفصل و کاهش نیاز به دارو می شود.

استفاده از باند کشی یا زانوبند می تواند تا حدودی در کاهش درد مؤثر باشد.

دکتر غلامرضا رئیسی- متخصص طب فیزیکی و توان بخشی

درمانی جدید و موثر برای درد آرتروز زانو

استئوآرتریت شایعترین بیماری مفصلی است که در اثر بالارفتن سن و آسیب های مفصلی ایجاد شده و باعث درد و خشکی در مفاصل می شود. زانو یکی از شایعترین مفاصلی است که در این بیماری درگیر می شود.

علل، شیوع و عوامل خطرساز:

استئوآرتریت، نتیجه طبیعی پیر شدن است. غضروف مفصلی بافت نرمی است که در داخل مفصل، و در فاصله بین استخوانها قرار میگیرد و اگر آسیب ببیند، استخوانها بر روی یکدیگر ساییده میشوند و خار های استخوانی یا استخوان اضافه در اطراف مفصل ایجاد میشود. در نهایت، لیگامانها و ماهیچه های اطراف مفصل باریک و ضعیف میشوند. علت بروز استئوآرتریت اغلب ناشناخته است ولی بیشتر مرتبط با افزایش سن میباشد. علایم این بیماری معمولا در میانسالی شروع میشوند و تقریبا همه افراد تا سن ۷۰ سالگی علایم از این بیماری را دارند؛ گرچه ممکن است شدت علایم کمتر باشد. تا قبل از ۵۵ سالگی، بروز آن در مردان و زنان یکسان است؛ ولی پس از این سن، زنان بیشتر به این عارضه مبتلا میشوند.

فاکتورهای متعددی می توانند خطر اوستئوآرتریت زانو را بیشتر کنند که مهمترین آنها عبارتند از :

• خانم ها،

• داشتن اضافه وزن،

• داشتن سابقه خانوادگی استئوآرتریت،

• سابقه شکستگی یا هر گونه آسیب مفصلی،

• کارهایی که نیاز به زانو زدن یا چمباتمه زدن بیش از ۱ ساعت در روز دارند (مهمترین عامل خطرساز)

• کارهای همراه با بلند کردن اجسام سنگین، بالا و پایین رفتن از طبقات یا راه رفتن زیاد

• ورزشهای همراه با فشار مستقیم (فوتبال آمریکایی)، پیچش و چرخش شدید و ناگهانی (بسکتبال و فوتبال) مفصل، یا پرتاب ها موجب افزایش خطر استئوآرتریت میشوند.

برخی بیماریها نیز موجب استئوآرتریت میشوند. مانند:

• بیماریهای خونریزی دهنده که موجب خونریزی در مفصل میشوند مانند هموفیلی

• اختلالاتی که موجب کاهش خونرسانی به مفصل میشوند مانند نکروز آواسکولار

• سایر انواع آرتریت ها مانند نقرس و آرتریت روماتویید

علایم

علایم اصلی در استئو آرتریت عبارتند از:

• درد، که بخصوص با حرکت زانو ایجاد می شود و با فعالیت و وارد کردن فشار روی زانو بدتر؛ و با استراحت، بهتر میشود. پس از مدتی، با افزایش شدت بیماری درد در هنگام استراحت نیز کاهش نمی یابد.

• خشکی صبحگاهی مفصل، که اغلب بعد از چند دقیقه (معمولا کمتر از ۳۰ دقیقه) فعالیت و گرم شدن مفصل کاهش مییابد.

• کاهش دامنه حرکت مفصل

• احساس ساییده شدن دو سطح زبر روی یکدیگر

• تورم مفصل

• در برخی بیماران علیرغم مشاهده تغییرات در عکس رادیولوژی، علامتی وجود ندارد.

درمان

درمان قطعی برای استئو آرتریت وجود ندارد و این بیماری به مرور زمان بدتر میشود. ولی درمانهای متعددی وجود دارند که کمک می کنند درد شما کاهش یابد و مانع از پیشرفت بیماری مفصلی شما می شود.

• درمان های دارویی:

ضد درد ها (داروهای آنالژزیک): اغلب اولین داروی پیشنهادی، استامینوفن است؛ چون تاثیر کافی دارد و به نسبت سایر دارو ها، عوارض جانبی کمتری دارد. اگر درد بیمار کاهش نیابد، داروی بعدی، ضد التهاب های غیر استروییدی (NSAIDs) مانند آسپیرین، ایبوپروفن و ناپروکسن یا مهارکننده های COX ۲ مانند سلکوکسیب است.

علاوه بر درمان های دارویی خوراکی، درمانهای دیگری که به بیمار کمک می کنند عبارتند از:

o تزریق استرویید ها (کورتون) به داخل مفصل برای کاهش درد و التهاب که در سال های دور انجام میگرفت و با پیدایش درمان های جدیدتر و مؤثرتر، به ندرت انجام میشود.

o تزریق مایع مفصلی مصنوعی (اسید هیالورونیک) به داخل مفصل که به مدت ۳ تا ۶ ماه موجب کاهش درد بیمار میشود.

o پماد فلفل (Capsaicin) برای تسکین درد

o فیزیوتراپی: اگر پس از ۶ تا ۸ هفته موجب بهبود درد نشود، احتمالا ادامه آن نیز موثر نخواهد بود.

• تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) به داخل مفصل: این درمان، جدیدترین درمان پیشنهاد شده برای کاهش درد و کمک به بازسازی غضروف مفصلی آسیب دیده است و خوشبختانه در مدت ۵ سال اخیر، نتایج بسیار خوب و امیدوار کننده ای برای درمان درد در بیماران مبتلا به استئوآرتریت (بویژه زانو) داشته است. در این روش مقداری (در حدود ۳۰ میلی لیتر) از خون بیمار بوسیله کیت استریل PRP گرفته شده و سپس به وسیله دستگاه سانتریفوژ، گلبول های قرمز خون از پلاسما جداسازی شده و پلاسمای بدست آمده بوسیله ست تزریق استریل، به داخل مفصل زانو تزریق میشود و با چندبار حرکت زانو به پخش شدن بهتر پلاسما کمک میشود. به بیمار توصیه میشود به مدت ۲۴ ساعت استراحت نسبی (فعالیت معمول روزانه در داخل خانه) داشته باشد و تا ۱ هفته نیز فشار زیادی به زانوی خود وارد نکند. ممکن است در ۱ تا ۲ هفته اول به علت آغاز روند ترمیم سلولی، درد بیمار کمی بیشتر شود ولی پس از این مدت تغییر بارزی در علایم بیمار مشاهده شده است. در موارد پیشرفته ممکن است برای رسیدن به نتیجه مناسب نیاز به ۲ تا ۳ تزریق به فاصله ۱ ماه باشد.

• جراحی: آخرین درمان در بیماران استئوآرتریت پیشرفته، انجام عمل جراحی تعویض مفصل زانو است که توسط همکاران محترم متخصص ارتوپدی و فوق تخصص زانو انجام میشود. در این روش مفصل زانوی تخریب شده بریده شده و بجای آن مفصل زانوی مصنوعی از جنس پلاتین گذارده میشود.

نکاتی برای تغییر روش زندگی:

o کنترل وزن : وزن اضافه، فشار بیشتری به زانو وارد می کند و علاوه بر آن خطر پیشرفت استئوآرتریت را افزایش می دهد. کاهش وزن حتی به مقدار کم باعث کاهش مقدار زیادی از فشار وارده به زانوها می شود. برای بیماران استئوآرتریت، رژیم غذایی خاصی لازم نیست ولی یک رژیم غذایی متعادل، کاهش دریافت کالری غذایی و ورزش منظم میتواند به کاهش وزن کمک کند.

o ورزش: حرکت مفاصل اهمیت بسیار زیادی دارد. شما باید تعادلی بین استراحت و ورزش برقرار کنید. دو نوع ورزش می تواند به شما کمک کند.

o تمرینات کششی: که باعث بهبود قدرت و توان عضلات اطراف زانوشده، از زانو ها حفاظت کرده و درد شما را کم می کند. تمرینات کششی همچنین سفتی عضلات را بر طرف می کند و خطر به زمین افتادن را کاهش می دهد..

o تمرینات هوازی: در طول روز، هنگام نشستن و برخاستن عضله جلوی ران را به طور مرتب سفت کنید و بعد از چند ثانیه شل کنید. با فعالیت مکرر این عضله قویتر خواهد شد. برنامه تمرینات پیشرونده تقویت عضلات اطراف زانو را می توانید از پزشکان متخصص دریافت کنید.

o شنا: برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو بسیار مفید است، چون در آب مقداری از وزن بدن کم شده و فشار کمتری به مفاصل شما وارد میشود. ورزش در آب گرم به نرمی و حرکات عضله و مفصل شما کمک می کند.

o استفاده از گرما یا سرما برای کاهش درد یا خشکی مفصل

o محافظت از مفصل در برابر آسیب های بیشتر در زندگی روزانه

o استفاده از مدالیتهTENS برای کاهش درد

o توصیه هایی برای کاهش فشار به مفاصل:

o فعالیت ها و حرکات سریع و خشن انجام ندهید.

o از کفش هایی با پاشنه کوتاه و پنجه نرم و محکم استفاده کنید.

o زانو های مبتلا به آرتروز را برای مدت طولانی خم نکنید.

منبع:aftabir.com